Вы сейчас просматриваете Внутренний и внешний фокус на силе: новый мета-анализ 

Ключевые моменты: 

  • Новый метаанализ показал, что внешняя концентрация (например, перемещение штанги) значительно увеличивает мышечную силу. 
  • В долгосрочной перспективе тренировки с внешним фокусом могут привести к большему приросту силы. 
  • Для роста мышц есть некоторые свидетельства того, что внутренняя направленность (например, сокращение мышц) может быть более эффективной. 

***

Куда направлять своё внимание при подъёме тяжестей: внутрь или наружу? 

Внешнее внимание означает, что вы концентрируетесь на результате. Для этого можно использовать следующие сигналы: 

  • «Бросай мяч далеко!» 
  • «Жми штангу вверх!» 
  • «Прыгай выше!». 

Внутренний фокус, с другой стороны, означает, что вы концентрируетесь внутри себя, на действиях своего тела. Например: 

  • «Сильно сократить квадрицепсы!». 
  • «Сожмите мышцу!» 
  • «Разогнуть локоть!». 

На протяжении последних десятилетий исследования постоянно показывают, что в спортивных состязаниях предпочтительнее внешний фокус. Это относится не только к таким навыкам, как точность и равновесие, но и к мышечной активности и производству силы. 

Знание того, куда направить внимание, важно не только для соревнований или тестирования, но и для долгосрочных результатов тренировок: возможно ли увеличить прирост силы от тренировок, если просто переключить внимание? 

Новый метаанализ изучил этот вопрос и собрал все найденные исследования, в которых сравнивалось влияние внутренней и внешней концентрации на силу, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. 

Всего было найдено десять различных исследований, в которых изучались как краткосрочные, так и долгосрочные эффекты, и вот что они обнаружили, когда объединили результаты. 

Внешнее внимание сразу же делает вас сильнее… 

Из десяти исследований в семи проверялось влияние внутренней и внешней концентрации внимания в тестах на максимальную силу. То есть участники дважды проходили один и тот же тест на силу, но при этом концентрировались либо на внутреннем, либо на внешнем фокусе. 

Исследовательские группы варьировались от 11 до 30 человек, в них использовались различные тесты, такие как сила хвата руками, разгибание ног, жим лёжа и приседание с 1ПМ. 

Результаты? 

Положительный эффект внешнего фокуса по сравнению с внутренним. 

… И, возможно, сделает вас сильнее в долгосрочной перспективе 

Что касается долгосрочных результатов? 

Только в трёх исследованиях участники тренировались в течение длительного периода (от 6 до 12 недель) с разной концентрацией внимания. 

Вот тесты на силу, которые использовались в этих исследованиях: 

  • (2020): приседание и мертвая тяга 10ПМ 
  • (2018): разгибание колена и сгибание локтя 
  • (2017): приседание и становая тяга 1ПМ 

При первом анализе только два из трёх исследований показали положительный эффект внешнего фокуса, но этого оказалось недостаточно для того, чтобы объединённый эффект был статистически значимым, хотя результаты, конечно, кажутся склоняющимися в эту сторону. 

Однако в субанализе, учитывающем только тесты на силу нижней части тела, то есть при исключении данных по сгибанию локтя из исследования, все три исследования показали положительный эффект, что привело к статистически значимому, чистому положительному эффекту на силу нижней части тела. 

В целом, внешний фокус, похоже, приводит к увеличению непосредственной мышечной силы. А при долгосрочном применении этого подхода к тренировкам он, как представляется, по крайней мере, улучшает прирост силы в приседаниях, жиме лёжа и разгибании ног. 

Почему вы поднимаете больше, если концентрируетесь на результате, а не на работающей мышце? 

Хотя однозначного ответа на этот вопрос пока нет, ведущая гипотеза называется гипотезой ограниченного действия. По сути, она гласит, что внутреннее сосредоточение может привести к тому, что вы будете концентрировать внимание только на одном компоненте движения, например, на одной из многих работающих мышц, а не на всем комплексе. Другими словами, вы управляете очень сложным взаимодействием между мышцами. 

В отличие от этого, концентрация на результате («Поднять штангу!») означает, что вы даёте своему телу свободу действий, позволяя ему решать проблему так, как оно считает нужным. 

В свою очередь, это может означать, что внешняя концентрация внимания более важна в сложных, многосуставных упражнениях. Таких упражнениях, где у вас нет времени и возможности думать во время выполнения. Например, внутреннее сосредоточение на сокращении ягодиц в рывке по сравнению с внешним сосредоточением на чем-то вроде «Поднимай быстрее!». 

Наращиваете мышцы? Возможно, вам следует сосредоточиться на них 

Итак, внешний фокус, ориентированный на задачу, кажется отличным для силовых упражнений. Но когда дело доходит до наращивания мышц, может оказаться, что на самом деле верно обратное. 

Рассмотрим сгибание рук с гантелями. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы просто поднять гантель вверх, это может заставить вас изменить свою технику так, что вы будете «читинговать» и больше использовать импульс тела. Даже если вы сможете сделать больше повторений, это приведёт к тому, что бицепсы будут работать меньше. 

В одном из исследований было обнаружено, что внутреннее внимание («Сожмите мышцу!») в процессе сгибания рук приводит к большему росту бицепсов по сравнению с внешним вниманием («Поднимите вес!»). Однако в том же исследовании фокус внимания не повлиял на рост квадрицепсов при выполнении разгибаний ног. 

На сегодняшний день это единственное известное мне исследование, посвящённое влиянию концентрации внимания на мышечную гипертрофию. 

Выводы и практическое применение 

Главный вывод из этой статьи заключается в том, что внешнее сосредоточение полезно не только в спорте в целом, но и в силовых тестах и силовых тренировках. 

  • Если вы выполняете силовой тест или участвуете в соревнованиях, то внешнее сосредоточение на задаче, скорее всего, даст небольшой положительный эффект на ваш результат. 
  • Если будете последовательно применять такое внешнее сосредоточение в своих тренировках, то, скорее всего, в итоге добьетесь большего прироста силы. 

Но как это сделать на практике? 

Вот несколько примеров «большой тройки». 

Приседание: 

  • Жим штанги вверх 
  • Поднимите штангу к потолку 
  • Оттолкнитесь от пола 

Жим лёжа: 

  • Жим штанги вверх 
  • Оттолкнитесь от штанги 

Становая тяга: 

  • Подтянуться на перекладине 
  • Оттолкнитесь от пола 

Или один вариант, который я использую лично: вытащить меч из камня 

Добавить комментарий