You are currently viewing Восстановление и мышечный рост 

Восстановление — это способность нашего организма восстанавливаться после тренировки. Чем быстрее восстановление, тем быстрее будет происходить рост силы и массы. 

Если вы не соблюдаете правила питания — в определенное время, когда это необходимо, если вы не прислушиваетесь к сигналам организма о возможной перетренированности, если вы не получаете достаточно отдыха (сюда входит не только сон, но и время расслабления, когда стресс минимален), то вы не будете расти. Рост силы и мышц (или потеря жира!) происходит во время отдыха — вне тренажёрного зала. 

Проблема с ролью восстановления в тренировках и его пониманием заключается в том, что ему не уделялось много внимания, не было написано много статей в журналах или глав в книгах по фитнесу на эту тему, чтобы составить представление о полном восстановительном цикле. 

Поэтому цель данной статьи — предоставить: (1) базовое понимание восстановительного процесса и (2) решения для стимулирования мышечного роста (или потери жира) во время восстановительного процесса. 

Сколько отдыхать? 

Количество отдыха зависит от шести факторов и включает в себя восстановление, интенсивность, частоту и продолжительность физических нагрузок, пищевые привычки и сам стресс. 

Тренажёрный зал

Эти факторы состоят из: 

  • Насколько быстро организм восстанавливается (восстановление) 
  • Насколько интенсивно вы тренируетесь (интенсивность) 
  • Как часто вы занимаетесь в неделю (частота) 
  • Как часто, много, ЧТО и КОГДА вы едите (питание) 
  • Как долго вы занимаетесь спортом (продолжительность) 
  • Насколько сильный стресс вы испытываете или можете преодолевать в повседневной жизни (стресс). 

Что такое отдых 

Отдых включает в себя: 

  • Сон 
  • Вздремнуть 
  • Выходные дни 
  • Хобби 
  • Приятное занятие 
  • Общение 
  • Что-то ещё, кроме перечисленного, что приносит удовольствие и отдых. 

Три фазы восстановления 

Восстановление — это время, которое требуется организму для восстановления после тяжёлой интенсивной тренировки. Тренировки на выносливость в течение 30 минут или более 3 раз в неделю являются отличной аэробной нагрузкой. Однако достижения могут приостановиться, если мы забудем о третьей фазе и фактическом окне возможностей для наращивания мышц: восстановлении. 

Атлет, который часто бегает и ездит на велосипеде, может фактически лишить себя энергии для достижения мышечных результатов, которая основана исключительно на процессе восстановления: отдых между сетами, сразу после тренировки и особенно через 48-72 часа после тренировки. 

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, сократите аэробные нагрузки и направьте энергию на процесс восстановления. 

Восстановление — это процесс, разбитый на три фазы: 

  • 30-90 секунд отдыха между сетами во время выполнения упражнений 
  • 2-4 часа сразу после тренировки 
  • 48-72 часа после тренировки 

Почему отдых важен? 

Существуют причины, по которым вам необходим отдых. 

Чтобы дать возможность нервной системе восстановиться (неврологическая). Тело сначала поднимает вес с помощью нервной системы, затем с помощью разума и в третью очередь с помощью мышц. Когда человек поднимает вес в первый раз, штанга колеблется, трясется и шатается. Гиря находится везде, кроме того места, куда она должна попасть. 

Позволить произойти достаточной «суперкомпенсации» (физиологической). Правильный отдых и превышение нормы позволяет организму войти в состояние «суперкомпенсации», когда все тело может стать сильнее и подтянутее. 

Для наращивания мышц (физиологический). Мышцы могут стать сильнее и больше, только стимулируя их с помощью тяжёлых упражнений, помогая им восстанавливаться с помощью высокоэффективного питания и давая им отдых. 

Для восстановления всего организма (ментального, физического и психологического). Отдых нужен не только каждой тренируемой мышце, т.е. «специфический отдых», но и всему телу, т.е. «общий отдых». Если к отдыху всего тела не относиться серьезно, то слишком большой стресс может накопиться и привести организм в состояние «перетренированности» из-за накопления стресса.   Отсутствие отдыха может замедлить способность организма к восстановлению и/или прервать её; поэтому очень важно, чтобы всё тело отдыхало, чтобы оно могло восстановиться энергично и бодро и чтобы позволить стрессу рассеяться. Именно так тело остаётся сильным и здоровым и продолжает расти. 

Для поддержания мотивации (психологической). Уныние из-за отсутствия прогресса и мотивации продолжать тренировки, чтобы быть в форме всю жизнь, в значительной степени связано с недостатком отдыха (как для ума, так и для тела). Это может привести к психологическому «выгоранию» и вызвать желание бросить всё и никогда больше не возвращаться к поддержанию физической формы. Тренировки — это всего лишь стимул, необходимый для мышечного роста. 

Традиционные тренировки предполагают минимум 3 тренировки в неделю, а максимум — 4, 5 или даже 6 силовых тренировок в неделю. Рекомендуется использовать 3-5 упражнений на каждую часть тела, до 15-20 сетов на каждую часть тела и до 1,5-2 часов тренировок в день. 

Если бы такой режим работы постоянно давал отличные результаты, против него не было бы никаких аргументов. К сожалению, реальность не стоит на месте, и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарования переходит в яму разочарования из-за синдрома перетренированности. 

Перетренированность возникает при превышении трёх основных показателей: объёма, частоты и интенсивности. Лишь немногие культуристы тренируются слишком интенсивно. Вместо этого большинство тренируется слишком много и слишком часто. 

Если вы действительно следуете режиму высокоинтенсивных тренировок, объём (продолжительность) и частота (периодичность) должны быть снижены. Время отдыха зависит от интенсивности — насколько сильно вы можете довести себя до предела и дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется. 

Редко кто из начинающих тренируется слишком интенсивно, потому что они всё ещё изучают технику движений и способы тренировки. Нельзя сначала бегать, прежде чем ходить. Всё дело в координации и мышечном сокращении. Большинство новичков не могут понять интенсивность продвинутых тренирующихся, потому что им не хватает ноу-хау и опыта. 

Как и всё остальное, интенсивность — это процесс обучения. Поскольку высокая интенсивность — это область, способствующая перетренированности, циклические тренировки могут её компенсировать. 

Вне тренажёрного зала 

Ваша первоочередная задача вне тренажёрного зала — обеспечить достаточное время для восстановления и адекватное высокоэффективное питание между тренировками. Эти две составляющие неразделимы, если вы хотите получить отдачу от тяжёлых тренировок и если ваша цель — нарастить мышцы.  

Если отведенное время на восстановление и питание неадекватны, то всё остальное не имеет значения. Верно, даже предыдущая тренировка не имеет значения. Вы зря потратили время, энергию и усилия в тренажёрном зале. Мышцы растут между тренировками, но только если им предоставлено достаточно времени и правильное питание для роста. 

Девушка на пробежке

Каждый из нас имеет уникальное время восстановления, обусловленное реакцией организма на посттренировочный стресс и эффективностью использования питания. В то время как одни могут извлечь пользу из сплита 2 дня занятий, 1 день отдых, 3 дня занятий, 1 отдых или даже 4 дня занятий, 2 дня отдыха, другие могут извлечь пользу из сплита 5 дней занятий, 2 дня отдыха или 6 дней занятий, 1 день отдыха. Вы должны сами следить за восстановительными способностями своего организма и делать или менять то, что необходимо для удовлетворения этих потребностей. 

Вы должны понять, что ваше тело не реагирует на определённый режим, и изменить ситуацию. Если конкретная рутина не работает, измените её. Если определённая рутина выполняет свою работу, и вы пожинаете плоды этой программы, оставьте всё как есть. 

Помните девиз: если ничего не сломалось, не чините. Помните, что дополнительный день или два отдыха более полезны для организма, чем дополнительный день или два тренировок. Если вы устали в один день или сомневаетесь в сроках восстановления, возьмите день отдыха! Прислушивайтесь к своему телу. 

Суперкомпенсация 

Суперкомпенсация — это способность организма восстанавливаться после тренировки, восстанавливая мышцы и делая их сильнее, чтобы они могли выдержать стресс будущих тренировок. Во время тренировки стресс приводит к разрушению и повреждению мышечных волокон, что ставит организм в ослабленное и уязвимое состояние. Это повреждение проявляется в виде мышечной болезненности. 

После тренировки первоочередной задачей вашего организма является восстановление после систематического стресса и усталости, полученной во время тренировки. В действие вступает механизм восстановления организма, который, если ему дать достаточно времени: делает повреждённые мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или после предыдущей тренировки. 

В результате высокоинтенсивных тренировок, полноценного питания и достаточного отдыха мышечные волокна должны выйти на новый уровень роста. Это явление называется «суперкомпенсация» и само по себе состоит из трех фаз: рекуперации, восстановления и суперкомпенсации. Он основан на сочетании высокоэффективного питания, умных и тяжёлых тренировок и достаточного времени на восстановление. 

Контейнеры  с едой

Решить проблему синдрома перетренированности очень просто. Сделайте перерыв в тренировках на неделю или две. Это позволит организму «догнать» себя для восстановления и заживления. Результат? Тело само по себе «возвращается». 

Причин, по которым суперкомпенсация не происходит, может быть много: 

  1. Высокая интенсивность и частота тренировок 
  2. Недостаточное высокоэффективное питание «круглые сутки» 
  3. Игнорирование дней полного отдыха для восстановления «всего тела» 
  4. Недостаточное время восстановления 
  5. Прерывание процесса суперкомпенсации путём «поспешного» начала тренировки 
  6. Слишком много внешнего стресса в жизни 
  7. Накопление внутреннего стресса в организме и неспособность избавиться от него 
  8. Недостаточно тяжелые тренировки, т.е. качественные высокоинтенсивные тренировки 
  9. Недостаточно умные тренировки, т.е. циклическая интенсивность тренировок. 

Перетренированность и «возвращение назад» 

Перетренированность иногда используется для преодоления плато или точек застоя. Немногие подготовленные профессиональные спортсмены используют перетренированность как систематическую методику для «отскока», если достижения остановились. Они намеренно входят в состояние перетренированности и делают перерыв на неделю или две. Я не рекомендую и не поддерживаю использование перетренированности таким образом. 

Перетренированность — это одна из многих продвинутых тренировочных техник (таких как форсированные повторения, тренировки до отказа, негативы и т.д.), которые используют как любители, так и профессиональные спортсмены, чтобы довести тело до предела. 

Добавить комментарий