Окно после тренировки | Отдых между тренировками | Отдых между подходами | Активное восстановление

Определите свои цели и ознакомьтесь с научными данными, чтобы увеличить свою работоспособность на тренировке!

У многих, особенно начинающих атлетов возникает вопрос: «Сколько времени я должен отдыхать между подходами?».

Ответ всегда зависит от цели спортсмена. Кто-то тренируется для увеличения силы, кто-то для эстетики, потери веса или повышения мышечной выносливости. Все их тренировки (или, по крайней мере, их части) требуют различных интервалов отдыха.

Общие рекомендации для таких типов тренировок могут быть следующими:

• Для увеличения силы и мощности наилучший период отдыха составляет 2-5 минут между подходами.
• Для увеличения гипертрофии (роста мышц) оптимальный период отдыха составляет 30-90 секунд между подходами.
• Для повышения мышечной выносливости оптимальный период отдыха составляет 30 секунд или меньше между подходами.

Такие периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы в процессе тренировки. В частности, организм использует три различные энергетические системы; однако величина вклада каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности занятия.

Какие энергетические системы стимулируют организм в процессе тренировки?

Фосфагенная система

При выполнении силовых упражнений, таких как жим лёжа или становая тяга на (1ПМ), основную часть энергии вырабатывает фосфагенная система. Она обеспечивает постоянную циркуляцию небольшого количества АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечных клетках, который используется организмом при выполнении кратковременной работы продолжительностью до 30 секунд с высокой интенсивностью.

Фосфагенная система использует креатинфосфат, содержащийся в мышечных клетках для выработки АТФ, который расходуется в результате высокоинтенсивных тренировок, таких как тяжёлая атлетика и спринт. Полный ресинтез АТФ происходит в течение 3-5 минут — отсюда и предложение, чтобы атлеты-силовики отдыхали столько же между подходами.

Гликолитическая система

Если вы работаете более 30 секунд, вплоть до 2 минут, то используете гликолитическую энергетическую систему. Она предполагает расщепление гликогена, который представляет собой полисахарид, хранящийся в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности, для ресинтеза АТФ.

Если тренировка проходит очень интенсивно — скажем, при 100% максимального потребления кислорода, или VO2 max, — вы можете полностью израсходовать запасы гликогена в мышцах. Чтобы пополнить эти запасы, употребляйте большое количество углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки. Полного пополнения запасов гликогена можно добиться в течение 24 часов.

Бодибилдеры обычно тренируются в том диапазоне повторений и интенсивностью, которая задействует фосфагенную и гликолитическую системы. Выполняя 8-12 повторений с интенсивностью 60-85% от 1ПМ, культуристы стремятся добиться истощения запасов гликогена, стимулировать рост и обеспечить немедленное восстановление мышц.

По этой же причине люди принимают аминокислоты с разветвленной цепью в ходе тренировки — в том случае, если весь гликоген исчерпан в результате выполнения тяжёлых упражнений, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.

Окислительная система

На 2-3 минуте работы вы всё ещё будете использовать гликолитическую систему, но в большей степени организм начнёт задействовать окислительную, или аэробную, системы. Окислительная система использует для получения энергии углеводы, жиры и, в крайнем случае, белки.

Тренировка мышечной выносливости может включать комплексы продолжительностью 2-3 минуты; например, комплекс из 30 приседаний или выпадов с весом тела может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений упражнения задействуют как гликолиз, так и окислительную систему. При тренировке мышечной выносливости отдых между сетами составляет 30 секунд или меньше.

Активность продолжительностью более 3 минут, например, бег на 1,5 километра, в первую очередь задействуют окислительную систему. При выполнении таких низкоинтенсивных тренировок необходимо следить за тем, чтобы электролиты, гидратация и потребление пищи были на должном уровне, поскольку это гонка со временем до наступления полной усталости. В процессе длительных кардиотренировок с постоянной нагрузкой и низкой интенсивностью периоды отдыха обычно делаются по мере необходимости.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка предполагает интенсивность физической нагрузки, близкую к VO2 max. Обычно она используется для тренировки аэробной выносливости при таких видах деятельности, как бег, езда на велосипеде, бег вверх по лестнице и плавание. Используйте периоды работы по 3-5 минут, после чего отдыхайте.

Соотношение работы и отдыха во время интервальной тренировки должно быть в соотношении 1:1, то есть вы отдыхаете столько же, сколько и работаете. Интервальные тренировки должны повышать VO2 max и улучшать выработку энергии.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя повторяющиеся интенсивные нагрузки, чередующиеся с короткими периодами отдыха. И снова вы будете тренироваться на уровне, близком к максимальной частоте сердечных сокращений или VO2 max. Можно даже превысить эти пределы на несколько секунд.

Тренировки ВИИТ могут быть короткими (менее 45 секунд работы) или длинными (2-4 минуты). Для начала можно использовать более короткие тренировки с соотношением работы и отдыха 1:1 или 1:2. И постепенно увеличивать период отдыха между подходами и между раундами до 30-60 секунд.

В этом примере фосфагенная система не справится с нагрузкой, и в дело вступят гликолитическая и аэробная энергетические системы. Тем не менее, 1 минуты и 40 секунд достаточно, чтобы организм восполнил запасы АТФ, поэтому фосфагенная система начнёт использоваться в начале каждого раунда. Однако в конечном итоге организму придётся расщеплять глюкозу для получения энергии.

Исследование восстановления силы и мышц

Последние исследования о влиянии продолжительности интервалов отдыха на силу и восстановление мышц показывают, что в целом больше отдыха — лучше.

В исследовании 2017 года изучалась мышечная усталость после трёх различных кроссфит тренировок «синди»: (как можно больше раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 приседаний за 20 минут); тренировки со скакалкой ВИИТ «двойной прыжок», которая состояла из 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха; и тренировки с отягощениями, состоящей из как можно большего количества повторений в жиме штанги лёжа с весом 40% от 1ПМ за 5 минут. Единственной тренировкой с перерывами на отдых была тренировка со скакалкой.

До, в процессе и через 3 минуты после каждой тренировки испытуемых проверяли на высоту прыжка. В результате оказалось, что участники тренировки со скакалкой смогли восстановить свои прыжковые способности уже через 3 минуты после тренировки, в отличие от других групп испытуемых, которые работали без отдыха. Восстановление способности к прыжкам, вероятно, объясняется восстановлением уровня креатинфосфата. Небольшая продолжительность тренировки и короткие периоды отдыха позволили организму восполнить больший объём энергии.

Согласно исследованию 2015 года, отдых в течение 2 минут более полезен для поддержания силовой отдачи во всех подходах по сравнению с 1-минутным отдыхом. В данном случае участники выполняли 6 сетов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% от 1ПМ, отдыхая между сетами 1, 2 или 3 минуты. Несмотря на то, что выходная мощность снижалась по мере того, как атлеты продолжали тренировку, среднее снижение производительности организма было меньше, когда они отдыхали 2 минуты по сравнению с 1-минутным отдыхом (2,6% против 10,5%).

Существует множество других исследований, посвящённых интервалам отдыха во время занятий тяжелой атлетикой, и общая тенденция такова: больше отдыха — лучше результаты.