Содержание статьи:
Окно после тренировки | Отдых между тренировками | Отдых между подходами | Активное восстановление
Важно не то, насколько интенсивно вы тренируетесь, а то, как успеваете восстанавливаться. Узнайте из данного материала, какие факторы влияют на восстановление и как подобрать подходящий для себя недельный график тренировок.
На протяжении какого-то периода времени многие из вас упорно тренируются с отягощениями. Есть и те, кто только начинает работу с железом. В связи с этим, если чему-то и нужно научиться, так это следующему: важно не то, как сильно вы можете тренироваться, а то, как вы способны восстановиться.
Что такое восстановление и как его контролировать?
Восстановление — это не только результативность в данный момент; это также способность вашего организма преодолевать стресс и адаптироваться к нему после тренировки или соревнования.
Поднятие тяжестей в тренажерном зале вызывает стресс у вашего организма, который затем отвечает на это различными механизмами, чтобы вернуть себя к оптимальному «сбалансированному» состоянию. Это означает, что вы не можете думать о восстановлении только на мышечном уровне, вы должны учитывать то, что тренировки делают со всем телом.
Система построения мышц
Для того чтобы мышцы сокращались, им необходимы электрические импульсы, которые подаёт нервная система. Нервная система — а именно, вегетативная нервная система, или ВНС — состоит из двух ветвей:
- Симпатическая нервная система, или СНС, — это «борьба и бег». Если вы хотите быстро бежать, высоко прыгать или поднимать тяжести, вы активируете СНС, чтобы помочь себе в этом.
- Парасимпатическая нервная система, или ПНС, — это «отдых и переваривание». Если хотите расслабиться, отдохнуть и восстановиться, вам нужно активировать ПНС.
Хотите интенсивно тренироваться, вам нужно активировать СНС и начать поднимать тяжести. Но когда приходит время расслабиться и восстановиться с помощью глубокого, спокойного сна, вам нужно, чтобы ваша ПНС функционировала на высшем уровне.
Не позволяйте стрессу свести на нет ваши достижения. Найдите правильные добавки, которые помогут вам быстрее заснуть, дольше спать и бороться со стрессом.
Вы должны оценивать общую нагрузку каждой тренировки, чтобы правильно сбалансировать свои ВНС и восстановление.
Отслеживайте ощущения от каждой тренировки
Один из методов, который вы можете использовать, — это рейтинг воспринимаемой нагрузки, или RPE. RPE даёт представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы в среднем восстанавливаетесь после тренировок.
Используйте шкалу от 1 до 10 для оценки сложности тренировки: 10 — это изнурительная тренировка, 9 — очень тяжёлая тренировка, 8 — сложная тренировка и так далее. Хотя эта шкала не идеальна, она поможет оценить, как вы себя чувствуете в каждый конкретный день, независимо от того, с каким весом вы работаете, и нужно ли вам больше времени на отдых между тренировками.
Рассчитывайте не только объём тренировки
Ещё один способ определить, насколько интенсивно вы тренировались, — это подсчитать общую тренировочную нагрузку. Большинство людей знакомы с общим объёмом (количество подходов х количество повторений), но важной частью головоломки является нагрузка, которая диктует интенсивность. Вместо подходов х повторений новая формула выглядит следующим образом:
- подходы х повторения х нагрузка
Используя это уравнение, вот как выглядят две разные тренировки по схеме 5х5:
- 5 подходов х 5 повторений х 90 кг = 2250 кг общей нагрузки
- 5 подходов х 5 повторений х 180 кг = 4500 кг общей нагрузки
Несмотря на то, что каждая тренировка содержит одинаковый объём (25 повторений), добавление нагрузки позволяет лучше оценить, насколько сложной на самом деле является тренировка. Обратите внимание, что по мере становления атлетов — либо с возрастом, либо с опытом — они обычно обнаруживают, что им требуется более высокая интенсивность, чтобы заставить организм адаптироваться.
Другие факторы, влияющие на восстановление
С возрастом нагрузка возрастает, и мы уже не так быстро восстанавливаемся, как раньше. 20-летний человек, который заботится только о том, чтобы ходить на занятия в учебное заведение и посещать спортзал пять раз в неделю может выдержать большой уровень стрессовой нагрузки. Напротив, 50-летнему, у которого дома дети-подростки, работа на полный рабочий день и денежные проблемы, потребуется больше времени на восстановление.
Вот три основных фактора, которые следует учитывать при составлении недельного графика тренировок:
- Возраст и способность к восстановлению.
- Основная цель тренировок (например, ориентация на силу или на развитие мышц).
- Другие источники стресса в жизни.
Для большинства атлетов вполне достаточно 2-4 тренировок в неделю. Молодые атлеты обычно могут выдержать большее количество занятий, в то время как более возрастные должны придерживаться меньшего количества тренировок.
Создание улучшенного шаблона восстановления
После того как у вас сложилось представление о том, насколько тяжела та или иная тренировка и сколько занятий вы планируете проводить в неделю, вы можете наконец-то спланировать время восстановления между тренировками.
Когда вы молоды, проще проводить занятия один день за другим. С возрастом, как правило, требуется больше времени на отдых между тренировками. Да, есть исключения, и некоторые люди могут тренироваться каждый день. Однако, по большому счёту, большинство людей, которые тренируются 3-4 раза в неделю, предпочитают делать перерыв в один день между тренировками.
Восстановление, ориентированное на силовые тренировки
Если вы развиваете силу, то, скорее всего, сможете проводить тренировки с максимальной нагрузкой только два раза в неделю. Работа с такой интенсивностью означает, что вам потребуется 48-72 часа между сессиями для восстановления. Помните, даже если ваши мышцы чувствуют себя полностью готовыми к нагрузкам, вашей нервной системе тоже нужен перерыв.
Однако наличие всего двух дней с высокой интенсивностью не означает, что вам придётся отдыхать всю оставшуюся неделю. В любом случае, будь то менее интенсивные тренировки, сфокусированные на объёме, восстановительные тренировки или какой-либо другой план, у вас всё равно есть возможность посещать спортзал, пока вы восстанавливаетесь.
Восстановление, ориентированное на тренинг по развитию мышц
Если вы больше нацелены на гипертрофию, следуйте традиционному сплиту в стиле бодибилдинга, где вы достигаете максимальной интенсивности в день ног и, возможно, в день спины или груди. Дайте себе день отдыха после тяжёлых тренировок, чтобы обеспечить максимальную способность к восстановлению.
Какую бы цель вы ни выбрали, найдите подход к тренировкам, который позволит вам тренироваться интенсивно и при этом хорошо восстанавливаться.
