Окно после тренировки | Отдых между тренировками | Отдых между подходами | Активное восстановление

Вот что нужно делать в процессе и сразу после тренировки, чтобы завтра вновь стать свежим и сильным!

Когда-то «послетренировочное окно» было чем-то вроде евангелия. Все, кто работал с железом знали, что если не выпить восстановительный коктейль с соотношением белков и углеводов 1:4 в течение 15 минут после тренировки, то можно потерять все достигнутые результаты. Ладно, может быть, не все, но большую их часть. 

Хотя «анаболическое окно», возможно, не так важно, как считалось когда-то, вы всё равно можете сделать определенные вещи после окончания тренировки, чтобы максимизировать свой прогресс.

Для составления тренировочных программ в бодибилдинге можно использовать так называемый принцип «семи». Он будет выглядеть примерно так: 

1. Расслабление (пенный валик)
2. Перезагрузка (оптимизация дыхания и подвижности)
3. Растяжка и разминка перед тренировкой
4. Реактивность (силовая и взрывная работа)
5. Сопротивление (тренировка с отягощениями)
6. Периодизация нагрузок
7. Восстановление

Последний пункт в этой системе — восстановление, и он может быть самой важной частью тренировки.

Представьте себе два разных сценария:

• Сценарий 1: Вы выпили предтренировочный напиток и полностью выложились на тренировке. Ваш пульс учащён, эндорфины бурлят, и вы чувствуете себя прекрасно. После тренировки вы выходите за дверь и продолжаете заниматься своими делами.
• Сценарий 2: Представьте себе точно такой же сценарий, но прежде чем выйти за дверь, вы ложитесь с приподнятыми ногами и глубоко дышите в течение 3-5 минут.

В каком случае вы быстрее восстановитесь? Будьте уверены, что запуск процесса восстановления до выхода из спортзала ускорит ваши результаты. 

Ограниченно считать, что послетренировочное окно — это всего лишь 3-10 минут после окончания тренировки. В действительности, послетренировочное окно начинается, когда вы заканчиваете тренировку, и не «закрывается», пока вы не начнете следующую.

Когда вы начинаете думать о восстановлении на таком макроуровне, то понимаете, что всё, что вы делаете между тренировками, либо положительно, либо отрицательно влияет на вашу работу в зале.. 

3 способа улучшить и ускорить процесс восстановления

1. Нервная система

Как уже упоминалось в одной из статей этой серии «как долго отдыхать между тренировками«, думать о восстановлении только с точки зрения работы мышц — это ограниченное мышление. Сначала нужно подумать о нервной системе, потому что именно она управляет процессом.

В приведенном выше сценарии 1 человек находится в состоянии симпатической перегрузки. Задача состоит в том, чтобы найти баланс между симпатической нервной системой «борьба или бег» и парасимпатической нервной системой «отдых и переваривание». 

Чувствовать, что вы тренируетесь хорошо – это неплохо. Это то, что стимулирует вашу систему и позволяет работать с большими весами веса. Проблема в том, что у вас нет выключателя, и вы не можете переключиться в парасимпатический режим «отдыха и переваривания», который необходим вам для восстановления.

Итак, что вы можете сделать, чтобы переключить передачу? Есть масса вариантов, но лучший — сделать 10 глубоких вдохов. Это не обязательно должно быть что-то замысловатое. Вы можете просто лечь на спину с приподнятыми согнутыми ногами и дышать в течение 3-5 минут. Вот пошаговая инструкция:

• Вдыхайте через нос в течение 3-5 секунд.
• Выдыхайте через рот, примерно в два раза дольше.
• Сделайте паузу на 3-5 секунд, а затем снова вдохните.
• Следуйте этой схеме, стараясь, чтобы каждый вдох был длиннее предыдущего.

Когда вы только что закончили изнурительную тренировку, первые несколько вдохов будут короткими и неглубокими, но по мере того, как пульс будет замедляться, и вы будете контролировать дыхание, вам станет гораздо легче.

2. Питание после тренировки

Правильное питание после тренировки — это второй шаг процесса восстановления. Парасимпатическую нервную систему не зря называют системой «отдыха и переваривания» — акцент на «переваривании». Если хотите, чтобы «топливное питание» после тренировки усвоилось и попало туда, куда нужно, необходимо сначала расслабить свой организм!

Несмотря на то, что, возможно, не существует какого-то одного волшебного времени после тренировки для потребления питательных веществ, неоспоримым является тот факт, что вам необходимо получать достаточное количество белка в течение дня, чтобы максимально улучшить свои достижения. Другими словами, не думайте исключительно о послетренировочном окне, а вместо этого подумайте о балансе белка в течение дня. Это означает, что потребление протеина сразу после тренировки не более (или менее) важно, чем в любое другое время.

В исследовании, посвящённом распределению белка в рационе питания, двум группам испытуемых были назначены различные диеты с одинаковым общим потреблением белка и калорийности. Группа 1 потребляла сбалансированное количество белка на завтрак, обед и ужин, в то время как группа 2 питалась по смешанному меню, где примерно 2/3 потребляемого белка приходилась на ужин. Через 24 часа после этого в обеих группах был проведён анализ синтеза белка, и он оказался на 25% выше в группе со сбалансированным режимом питания.

Другое подобное исследование подтверждает необходимость более сбалансированного подхода к потреблению белка и даёт некоторые рекомендации относительно того, сколько белка вы должны потреблять ежедневно. Исследователи рекомендуют не менее 0,4 грамма белка на килограмм веса тела за один приём пищи в четыре трапезы, чтобы достичь минимум 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.

3. Сон

Многие люди не считают сон частью уравнения послетренировочного периода для восстановления, но я бы сказал, что он может быть самым важным аспектом из всех.

Вы должны поспать хотя бы раз, а то и два, между тренировками. Когда вы спите, синтез белка увеличивается, выделяется гормон роста человека, и вы даете своему организму отдых, необходимый для восстановления и подготовки к следующей тренировке. 

С другой стороны, если не получить достаточного количества сна — или достаточно глубокого сна — это ухудшит восстановление, и вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами проведённой тренировки.

Акцент на сне может потребовать изменения мышления. Подумайте об этом так: моя тренировка не окончена, пока я не высплюсь. Это может показаться банальным, но, когда вы начнете уделять сну такое же внимание, как и тренировкам, то будете потрясены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете во время занятий. 

Полный процесс восстановления

Несмотря на то, что первоначальная идея «анаболического окна», возможно, уже умерла, это не делает послетренировочный период менее ценным. Начните думать о восстановлении более глобально, используя дыхание, питание и сон в качестве трёхстороннего подхода для достижения максимального успеха как в зале, так и вне его!