You are currently viewing Восстановлении мышц: роль активного восстановления

Окно после тренировки | Отдых между тренировками | Отдых между подходами | Активное восстановление

Возможно, это не так круто, как достижение персонального рекорда, но процесс активного восстановления создаёт основу для проведения тяжёлых и более качественных тренировок. Вашему вниманию предлагается руководство по вопросам активного восстановления.

Словосочетание «усердно тренируйся, усердно восстанавливайся» существует уже давно, но сама концепция восстановления и то, какой подход лучше всего использовать, за эти годы претерпела значительные изменения.

Когда вы только начинали заниматься, предполагалось, что, если вы выложились в тренажёрном зале на все 100%, то обязательно должны сделать, перерыв на день или два, чтобы восстановиться. Однако сегодня сидеть на месте и не осуществлять никой активности в течение 24-48 часов после тренировки считается не самым лучшим решением.

В связи с этим возникает вопрос: если 48 часов восстановления — это не идеальный вариант, то что же тогда идеальный? Ответ: активное восстановление.

Что такое активное восстановление?

Существует два основных типа восстановления между тренировками: Пассивное восстановление, то есть ничего не делать и дать организму время на то чтобы восстановиться, и активное восстановление, то есть заниматься физической активностью, чтобы обеспечить восстановление и регенерацию мышечной ткани.

Каковы преимущества активного восстановления? 

Уменьшение скованности и болезненности

После тяжёлой тренировки вы наверняка будете чувствовать боль, и чем продолжительнее вы находитесь в бездействии, тем сильнее она становится. Если начать активно двигаться на другой день после тренировки, это поможет улучшить циркуляцию крови в организме, что в свою очередь поможет уменьшить ригидность и болезненность в мышцах.

Улучшение подвижности

Одним из недостатков увеличения роста и силы является то, что вы можете (потенциально) утратить часть своей подвижности и физической формы. Использование активного восстановления может компенсировать это состояние. Оно не только поможет чувствовать себя лучше, но и, если подобрать соответствующие упражнения, улучшит общее качество движений. 

Улучшение общей физической формы

Аэробные тренировки способствуют восстановлению как на мышечном уровне, так и на уровне нервной системы. Существует связь между аэробной системой и парасимпатической нервной системой – отдых, регулировка сердцебиения, пищеварение и защитные функции — поэтому, если хотите стимулировать восстановление, включите аэробные тренировки в свои занятия по активному восстановлению.

Растяжка четырёхглавой мышцы

Как составить эффективную восстановительную тренировку

Несмотря на то, что существует масса способов рационально объяснить, что такое «восстановительная тренировка», вот четыре рекомендации, которые можно использовать для планирования своих занятий:

1. Выбирайте лёгкие веса

Эксперт по силовым нагрузкам Дэн Джон известен тем, что сказал: «Цель в том, чтобы цель оставалась целью». Это может звучать просто, но в данном случае это необходимо пояснить. Если цель тренировки — активное восстановление, то нет смысла изнурять себя во время её проведения. 

Любая тренировка для активного восстановления должна быть ограниченной интенсивности, чтобы стать эффективной. Это означает использование лёгких весов, веса тела или даже резиновой ленты. Сосредоточьтесь на подвижных упражнениях, таких как толкание саней. Постарайтесь найти способ уменьшить нагрузку. Если чувствуете себя легко и непринужденно, значит, вы на правильном пути. 

2. Используйте многосуставные упражнения и полный диапазон движений

Восстановление — это не время для использования «взрывных», упражнений, таких как ягодичный мостик, мёртвая тяга или махи гирей. Также не время изолировать каждую отдельную мышечную группу. Вместо этого используйте комплексные упражнения с большим диапазоном движения, такие как приседания, выпады и отжимания. 

Более объёмные движения не только способствуют притоку крови к мышцам и лучшему кровообращению, но и уменьшают мышечную скованность и болезненность, а также восстанавливают мобильность тела для следующей тренировки. 

3. Тренируйте ключевые группы мышц и сдерживайте проблемные

Некоторые группы мышц просто труднее тренировать, чем другие, так почему бы не уделить им немного времени во время восстановительных тренировок? Сделайте акцент на ягодицах, задней поверхности бедра, прессе и даже на более мелких мышцах, таких как передняя зубчатая мышца. Когда вы делаете это, вы также тормозите и расслабляете некоторые более сложные группы мышц, такие как нижняя часть спины, сгибатели бедра и икры. Исключение из тренировки по восстановлению этих групп мышц может помочь чувствовать себя значительно лучше.

Сгибание ног сидяв тренажёре

4. Улучшение циркуляции крови

Основная цель восстановления – повышение кровообращения, поэтому выбирайте упражнения, способствующие этому. Не пытайтесь довести себя до изнеможения высокоинтенсивными интервалами. Наоборот, поддерживайте лёгкую динамику в течение всего занятия. Если после выполнения упражнения вам приходится отдыхать дольше 20-30 секунд, значит, вы слишком усердствуете.

Нужно ли мне поднимать тяжести, или я могу просто делать кардио?

Нет, вам не обязательно поднимать тяжести. Конечно предпочтительнее выполнять многосуставные упражнения, но с лёгким весом или весом тела, потому что они улучшают ваши двигательные способности и менее монотонны, чем кардио. Однако, возможно, вы хотите отключить свой мозг и послушать подкаст. В таком случае облегчите себе задачу и просто делайте кардио. 

Могу ли я вместо этого просто выполнять несколько упражнений на подвижность?

Да! Работа на подвижность – наверное один из лучших инструментов, особенно для тех спортсменов, у которых нет возможности посещать тренажёрный зал или просто хочется немного отдохнуть от зала. Выберите 8-10 своих любимых разминочных упражнений или упражнений на подвижность и выполняйте их непрерывно в течение 20-30 минут.

Добавить комментарий