Вы сейчас просматриваете Вредит ли кардио силовым тренировкам? 

Ключевые моменты: 

  • В недавнем мета-анализе изучалось, влияют ли кардиотренировки на увеличение силы в приседаниях и жиме ногами. 
  • По результатам 27 исследований, сочетание кардио- и силовых тренировок не оказало негативного влияния на увеличение силы у нетренированных участников. 
  • У тренированных участников совмещение кардио- и силовых тренировок приводило к несколько меньшему росту силы. 
  • Однако этот эффект проявлялся только тогда, когда участники выполняли кардио- и силовые тренировки в течение одного занятия (<20 минут). При разделении на два занятия (>2 часов) эффект исчезал. 

Влияет ли кардио на увеличение силовых показателей? 

В 1980 году доктор Роберт Хиксон опубликовал свое печально известное исследование о сочетании кардио и силовых тренировок. 

Он попросил участников заниматься либо тем, либо другим: 

  • Только силовые тренировки 
  • Только тренировки на выносливость 
  • или совмещать силовые тренировки с тренировками на выносливость. 

Результаты? 

Сочетание силовых тренировок с тренировками на выносливость (С+В) было хуже для развития силы, чем только силовые тренировки (С). 

Сочетание силовых тренировок с тренировками на выносливость (С+В)

Это было первое исследование такого рода, и с тех пор его результаты цитируются в сотнях научных статей. 

Программа, которую Хиксон составил для участников, была достаточно интенсивной: 

  • Для тренировки выносливости участники занимались шесть дней в неделю: три дня по 6 х 5 минут велотренажёров, чередуя их с тремя днями непрерывного бега «как можно быстрее» в течение 30–40 минут. 
  • Для силовых тренировок участники тренировали ноги пять дней в неделю: три тренировки, состоящие из приседаний, разгибаний ног и сгибаний ног; две тренировки, состоящие из жимов ногами, становой тяги и подъёмов икры. 
  • В группах с комбинированной тренировкой силы и выносливости выполнялись обе тренировки. Это одиннадцать тренировок в неделю. 

Если вы думаете, что это похоже на программу, которая может кого-то убить, то нас двое. Честно говоря, я удивлен, что они смогли наращивать силу так долго, как они это делали, пока всё не пошло наперекосяк. 

Но что бы вы ни думали о ревностной программе тренировок Хиксона, идея о том, что кардио вредно для роста силы, осталась в силе. 

Кардио- и силовые тренировки: что, когда и сколько? 

Несмотря на 40 лет исследований и по меньшей мере столько же исследований на эту тему, мы до сих пор точно не знаем, когда и как возникает эффект интерференции между анаэробными и аэробными тренировками — или силовыми тренировками и кардио. Некоторые исследования показывают, что такой эффект есть, другие — нет, третьи — что кардиотренировки улучшают силовые показатели и гипертрофию, полученную в результате силовых тренировок. 

Очевидно, что мы всё еще далеки от того, чтобы точно выяснить, какой вид кардио тренировок и когда именно препятствует росту силы. 

Однако недавний мета-анализ, опубликованный на прошлой неделе, ещё на один шаг приближает нас к пониманию того, как именно кардио мешает силовым тренировкам. 

Кардио для тренированных и нетренированных атлетов 

Шведская группа исследователей попыталась выяснить, существует ли разница в эффекте интерференции между кардиотренировками и увеличениями силы в приседаниях и жиме ногами у нетренированных и тренированных людей. 

Они нашли 27 исследований, в которых в общей сложности 750 участников тренировались либо: 

  • Только силовые тренировки (включая приседания или жим ногами) 
  • Комбинированные кардио- и силовые тренировки. 

Кроме того, они разделили участников на три категории: 

  • Нетренированные люди, которые не занимались активным отдыхом и не проводили регулярных тренировок. 
  • Умеренно тренированные люди, которые были активны на досуге, но не проводили регулярных тренировок. 
  • Тренированные люди, которые регулярно тренировались не менее трёх месяцев. 

Семь из 27 исследований проводились с нетренированными участниками, десять — с умеренно тренированными и десять — с тренированными. 

Вот средняя частота тренировок в неделю во всех включенных исследованиях: 

  • Нетренированные: 2,9 силовых тренировок + 2,9 кардиотренировок для объединённой группы. 
  • Умеренно тренированные: 2,7 силовых тренировок + 2,8 кардиотренировок для объединённой группы 
  • Тренированные: 2,5 силовых тренировок + 2,6 кардиотренировок для объединённой группы 

Результаты 

Анализ показал, что для нетренированных и умеренно тренированных людей добавление кардио в программу силовых тренировок не влияет отрицательно на 1ПМ приседаний или жима ногами. 

А вот у тренированных людей — да. 

Тренированные люди, сочетавшие кардио и силовые тренировки, действительно становились сильнее в результате своих тренировочных программ, но люди, занимавшиеся силовыми тренировками, лишь немного прибавили в силе. Не с большим отрывом, но всё же небольшой отрицательный эффект. 

Чем лучше вы тренированы, тем больше вам нужно специализироваться 

Стать сильнее новичку очень просто. Практически любая тренировка сделает вас больше и сильнее, и, судя по результатам нового метаанализа, вы всё равно улучшите свои силовые показатели, даже если будете заниматься кардио на том же занятии. 

Когда вы становитесь более продвинутым, вы должны специализироваться дальше, если хотите улучшить свои результаты. Хотя, конечно, возможно достичь высокого уровня выносливости и силы одновременно (посмотрите на спортсменов Кроссфита), вы, вероятно, сможете достичь ещё более высокого уровня производительности, если будете специализироваться на 100% в чём-то одном. 

Однако для большинства из нас тренировки на выносливость и силу — это лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья. Но если вы всё же хотите поднимать большие веса в приседаниях или жиме лёжа, как минимизировать эффект помех? 

Однако анализ подгрупп показал, что, когда участники тренировок разделяли кардио- и силовые тренировки на разные занятия, негативный эффект исчезал. 

Практические рекомендации по сочетанию кардио- и силовых тренировок 

Вот мои рекомендации по сочетанию тренировок на выносливость и силу: 

  • Разделите силовые тренировки и кардио на отдельные занятия. Ещё лучше делать их в разные дни. По возможности это поможет вам оставаться свежим для силовых тренировок и показывать наилучшие результаты. 
  • Если вы делаете и то, и другое на одном занятии, делайте силовую тренировку перед кардио. Доказано, что это снижает эффект интерференции. 
  • Периодизируйте тренировки. Одновременные силовые тренировки и тренировки на выносливость могут затруднить ваше восстановление. Периодизация и концентрация на одном качестве за один раз позволят вам поддерживать одно из них, одновременно прогрессируя в другом. 

Кардио- и силовые тренировки оказывают различное положительное воздействие на здоровье и повышают общий атлетизм. Большинство из нас, вероятно, поступит мудро, если попытается включить в свои тренировки понемногу и того, и другого, и, надеюсь, эта статья помогла вам понять, как это сделать. 

Если вы всё ещё не чувствуете, что получили ответы на все вопросы, я завершу этот пост несколькими часто задаваемыми вопросами о сочетании этих двух видов тренировок. 

Часто задаваемые вопросы 

Можно ли проводить кардио- и силовые тренировки в один и тот же день? 

Да, но, если вы не новичок, это может оказать небольшой негативный эффект на увеличение силовых показателей. 

Для подготовленных спортсменов разделение кардио- и силовых тренировок на несколько часов (два или более) сводит этот эффект к минимуму. 

Следует ли делать кардио до или после поднятия тяжестей? 

В идеале сначала следует выполнять ту форму тренировки, которая является для вас приоритетной. Таким образом, вы будете свежими и сможете работать на максимуме своих возможностей, что в наибольшей степени стимулирует новые тренировочные адаптации. 

Так, если для вас приоритетны сила и мощь, вам следует поднимать тяжести перед кардио. 

Если для вас приоритеты одинаковы, то кардио перед силовыми тренировками вредит приросту силы больше, чем силовые тренировки вредят улучшению сердечно-сосудистой системы. 

Сколько кардио можно делать без негативного влияния на рост силы? 

Чем больше кардио, тем больше ресурсов для восстановления и энергии оно требует. 

Более ранний метаанализ одновременных тренировок, проведенный в 2012 году, выявил зависимость между приростом силы и количеством тренировок на выносливость в неделю. Чем больше тренировок на выносливость делали участники в сочетании с силовыми тренировками, тем больше это сказывалось на увеличении силы. 

Где находится предел для вас лично? Вероятно, вам придётся выяснить это самостоятельно. Но в качестве отправной точки, тренированные люди в вышеупомянутом мета-анализе от 2021 года выполняли 2,6 тренировок на выносливость в неделю. До тех пор, пока они не тренировали силу и кардио в одной сессии (с разницей >2 часов), это не оказывало негативного влияния на их силу. 

Спасибо, что прочитали, и удачи в тренировках! 

Добавить комментарий