Что такое ВСР? Какую роль она играет в производительности? Как изменяется ВСР с возрастом? Почему непродуктивно сравнивать ВСР между отдельными людьми? Давайте погрузимся в эту тему. 

Большинство людей знакомы с частотой сердечных сокращений, означающей количество ударов сердца в минуту. ВСР или вариабельность сердечного ритма — это измерение миллисекундных колебаний между ударами сердца, известных как R-R интервал.  

Например, если частота сердечных сокращений составляет 60 ударов в минуту, то в среднем это 1 удар в секунду. Однако сердце бьётся неравномерно. Некоторые удары могут длиться 0,97 секунды, а другие — 1,03 секунды.  

Эти колебания зависят от множества биологических факторов, таких как возраст, пол, генетика, а также от объёма тренировок, диеты, гидратации, употребления алкоголя, качества сна, частоты дыхания, медитации и стресса. 

 Наука 

Несмотря на то, что ВСР измеряет работу сердца, его источником является вегетативная нервная система (ВНС). Эта система контролирует непроизвольные физиологические процессы, такие как сердцебиение, дыхание, кровяное давление и различные функции органов.  

ВНС делится на два типа: (1) симпатическая нервная система (СНС), которая служит для возбуждения организма путём выделения адреналина, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление, сердечный выброс и приток крови к мышцам.  

(2) парасимпатическая нервная система (ПНС), которая служит для сохранения и восстановления энергии, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также увеличивая пищеварение и поглощение питательных веществ.  

Эти две взаимодополняющие системы одновременно посылают сигналы для замедления или ускорения работы сердца, что напрямую влияет на ВСР. 

Сердечно-сосудистые показатели 

ВСР измеряет баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами, что может информировать вас о текущем сердечном состоянии и помочь предсказать предстоящие сердечно-сосудистые показатели. ВСР может помочь вашей производительности несколькими способами.  

Во-первых, она может быть использована в качестве комплексного показателя общей тренировочной нагрузки. В целом, если у вас высокая ВСР, это означает, что ваш организм реагирует как на симпатические, так и на парасимпатические сигналы. Следовательно, вы готовы к оптимальной работе.   

Обычно, когда у вас низкая ВСР, это означает, что ваш организм испытывает стресс от слишком интенсивных тренировок или недостаточного восстановления. Поэтому вам следует сосредоточиться на отдыхе, питании и восстановлении.  

Во-вторых, ВСР можно использовать для определения общей адаптации к тренировочной программе, наблюдая, увеличивается или уменьшается ваш ВСР со временем.  

В-третьих, по ВСР можно определить, в какие дни вы перетренированы.  Если в определённый день недели у вас наблюдается резкое снижение ВСР, это может быть признаком перетренированности или недовосстановления. Следовательно, вам следует взять день отдыха или сократить тренировки.

В-четвёртых, ВСР можно использовать для определения предрасположенности к травмам или заболеваниям. Если ВСР снижается в течение нескольких дней, это может свидетельствовать о начале болезни. 

Измерение 

Существует два стандартных способа измерения ВСР: (1) Фотоплетизмография (PPG), которая определяет изменения объёма крови в тканях под поверхностью кожи, например, часы Apple, Fitbit, Whoop или Oura Ring. 

(2) Электрокардиография (ЭКГ), которая измеряет электрическую активность сердца, например, часы Polar Vantage, Wahoo Tickr или прибор в стандартном медицинском учреждении. 

Нормальная ВСР 

Нормальная ВСР взрослого человека может варьироваться от менее 20 до более 200 миллисекунд, при этом у 20-летних она составляет в среднем 60-100 мс, у 40-летних — 35-75 мс, у 60-летних — 25-55 мс. К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, какой должна быть ВСР, потому что ВСР очень индивидуальна и зависит от многих генетических и экологических факторов.  

Например: у молодых людей ВСР выше, чем у пожилых; у мужчин ВСР выше, чем у женщин; у спортсменов на выносливость ВСР выше, чем у силовых спортсменов. Цель не в том, чтобы иметь самый высокий абсолютный показатель, и не в том, чтобы сравнивать свой показатель с показателями ваших друзей, соперников или друзей по соц. сетям, поскольку есть спортсмены мирового класса с ВСР менее 40 мс. Вместо этого вы должны рассматривать свою ВСР как базовый показатель, который нужно улучшать. 

Советы по улучшению ВСР 

Вот 5 научно обоснованных советов по улучшению ВСР:

1. Физические нагрузки: исследования показывают, что регулярные сердечно-сосудистые тренировки повышают ВСР в любом возрасте у людей, ведущих сидячий образ жизни. Другое исследование показывает, что хорошо тренированные люди, использующие подход, основанный на ВСР, вместо блочной периодизации, могут повысить общую производительность.  

2. Последовательный график: ваш организм будет работать лучше всего, если вы будете соблюдать последовательный режим сна, питания и физических упражнений. Последовательность позволит вашему организму лучше подготовиться к новым стимулам.

3. Добавки: исследования показывают, что дефицит витамина B12 и витамина D связан со снижением ВСР. Есть многообещающие исследования, указывающие на то, что витамин Е, магний, CoQ10, L-теанин и Омега-3 могут помочь повысить ВСР. Поскольку исследования показывают, что снижение ВСР связано с дефицитом витаминов, хороший поливитамин может помочь повысить ВСР. 

4. Гидратация: неудивительно, что гидратация является важным компонентом здоровья, а также помогает улучшить ВСР.  Одно исследование показывает, что обезвоживание после тренировки способствовует значительному снижению ВСР из-за повышения метаболизма в состоянии покоя и повышения кровяного давления. 

5. Снижение стресса: исследования показывают, что стресс способствует снижению ВСР. Другие исследования показали, что методы релаксации, такие как медитация, йога, работа с дыханием и расслабление, снижают стресс и повышают ВСР.