Не мучайтесь жаждой. Правильная гидратация жизненно важна как для проведения тренировок, так и для общего состояния здоровья.

Обезвоживание — одна из самых популярных практик, которую используют тяжелоатлеты и бодибилдеры, чтобы сбросить последние килограммы перед выступлением. В стремлении набрать вес или обрести более рельефное телосложение атлеты ограничивают потребление воды, проводят кардиотренировки с ног до головы закутанные в тёплую одежду или плавятся в сауне, пытаясь сбросить пару лишних килограммов.

Несмотря на то, что цифра на весах может уменьшиться или мышцы становятся более рельефными, обезвоживание может оказать значительное влияние на вашу работоспособность. Если хотите, чтобы мышцы работали должным образом, вам необходимо поддерживать их в надлежащем гидратированном состоянии.

Почему вода так важна?

Вода, как и кислород, необходима для жизни. Без воды можно прожить всего 3-5 дней! Помимо поддержания жизни, вода выполняет ряд других важных функций в организме человека, в том числе:

• Транспортировка глюкозы и кислорода в мышцы.
• Является важнейшим компонентом мозга, крови, мышц и костей.
• Способствует перевариванию пищи, помогая преобразовать ее в энергию, которую можно использовать.
• Удаление побочных продуктов обмена веществ, таких как диоксид углерода, из ваших напряженно работающих мышц.
• Регулирование температуры тела, особенно во время тренировок, когда мышцы выделяют в 20 раз больше тепловой энергии, чем тело в состоянии покоя.

Несмотря на все свои преимущества, питьевая вода и гидратация — один из самых игнорируемых компонентов фитнеса. На самом деле, по имеющимся данным, более 40 процентов посетителей тренажёрных залов испытывают хотя бы частичное обезвоживание во время тренировок.

Суть в том, что обезвоживание может оказать значительное влияние на производительность. Любой человек, от бегунов до тяжелоатлетов, может стать объектом обезвоживания, если потеря жидкости превышает её потребление. Это так просто. Обезвоживание может привести к снижению работоспособности, головным болям, усталости и мышечным спазмам.

Вода в теле

• Тело: вода помогает регулировать температуру тела, защищает и обеспечивает защиту и амортизацию жизненно важных органов.
• Головной мозг: на 75% состоит воды.
• Лёгкие: вода способствует увлажнению лёгких при дыхании и помогает переносить питательные вещества и кислород по клеткам.
• Кровь: на 83% состоит из воды.
• Желудок: вода помогает преобразовывать пищу в энергию.
• Почки: вода необходима для выведения из организма отходов жизнедеятельности.
• Кишечник: вода необходима для усвоения питательных веществ.
• Кости: на 22% состоят из воды.
• Мышцы: на 75% состоят из воды. Вода помогает транспортировать глюкозу и кислород к мышцам.
• Хрящевая ткань: вода способствует амортизации суставов.

Обезвоживание также может отрицательно сказаться на мышечном росте и восстановлении. Было доказано, что ограничение потребления жидкости снижает выходную мощность, повышает утомляемость и увеличивает риск травм.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что, когда участники теряли 3 процента веса своего тела в воде, общая эффективность упражнений с отягощением снижалась. Участники не могли выполнить такое же количество повторений, имели более высокую оценку воспринимаемой нагрузки и испытывали задержку восстановления сердечного ритма, то есть им требовалось больше времени, чтобы восстановить нормальный сердечный ритм.

Исследователи из Университета Коннектикута обнаружили аналогичные результаты, когда изучали влияние обезвоживания на тренировки с использованием сопротивления. Они обнаружили, что снижение массы тела на 2,5 процента привело к значительно меньшему объёму работы во время выполнения нескольких подходов приседаний со штангой.

Сколько жидкости необходимо?

Достаточно выпивать восемь стаканов воды в день, и всё будет в порядке, верно? Не обязательно. Эта известная рекомендация немного устарела и не учитывает факторы, которые могут увеличить потребление жидкости.

В целом, женщинам требуется около 2,7 литра (11 стаканов) в день, а мужчинам — около 4 литра (16 стаканов) в день.

Количество жидкости зависит от того, сколько воды вы теряете с потом. Простой способ отследить это — взвеситься непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее. На каждый потерянный килограмм массы тела выпивайте дополнительно 3-4 стакана воды.

Какие ещё факторы влияют на гидратацию?

1. Высота над уровнем моря

Вы не чувствуете этого, когда смотрите фильм в самолете, но по мере того, как вы поднимаетесь всё выше над уровнем моря, температура за бортом падает. Несмотря на то, что вы начинаете меньше потеть, пониженное давление воздуха и низкая влажность означают ускоренное испарение влаги с кожи. Даже если вы не замечаете сильного потоотделения, вы всё равно являетесь вероятным кандидатом на обезвоживание.

На больших высотах также увеличивается частота посещений туалета. Чтобы избежать опасного повышения рН крови на высоте, вы будете чаще мочиться. Кроме того, при более низких температурах ваш организм старается сохранить как можно больше тепла. Вместо того чтобы тратить энергию на нагревание жидкостей в организме, организм выводит как можно больше жидкости в виде мочи.

2. Климат

Жаркий или влажный климат может увеличить потерю воды. Когда воздух влажный, пот не может испаряться и охлаждать вас так быстро, как это происходит обычно. Это приводит к повышению температуры тела и необходимости пить больше жидкости. И наоборот, в более холодном климате влаги в воздухе меньше, что требует дополнительного приёма жидкости для восполнения её потери.

3. Уровень активности

Интенсивность и продолжительность тренировок положительно влияют на потребность в жидкости. Чем интенсивнее тренировка и чем больше её продолжительность, тем больше жидкости вам потребуется для восполнения потери влаги с потом. Кроме того, чем больше групп мышц вы задействуете, тем больше энергии требуется вашему организму и, следовательно, больше воды вам потребуется.

Какой самый простой способ предотвратить обезвоживание?

Это звучит совершенно очевидно, но начните с того, что пейте жидкость, когда испытываете жажду. Жажда может быть не самым надёжным показателем состояния гидратации, но это только начало. Цвет вашей мочи также позволяет судить о состоянии гидратации.

Если моча светлая или прозрачная, то, скорее всего, с вами все в порядке. Если же она цвета яблочного сока, то пора отправляться к кулеру и увеличить

Необходимость правильного распределения жидкости становится ещё более актуальной, когда вы тренируетесь. Вот несколько простых рекомендаций, следуя которым, можно обеспечить себя необходимой гидратацией во время тренировки:

• За 2-3 часа до тренировки выпейте 2-3 стакана жидкости; это не обязательно должна быть только вода! Хотя вода — отличный выбор, вы также можете выпить сок, молоко или немного BCAA.
• Во время тренировки старайтесь выпивать примерно один стакан жидкости каждые 20 минут. Если вы много занимаетесь спортом, лучше выбрать напиток с более высокой концентрацией электролитов. Это количество увеличится, если вы тренируетесь в жарком и влажном климате или тренируетесь с высокой интенсивностью.
• Не нужно пить много воды за один раз. Это может замедлить процесс переваривания и усвоения жидкости, в результате чего кишечник будет переполнен жидкостью. Хотя и редко, но возможно переувлажнение — состояние, называемое гипонатриемией. Если пить слишком много воды, электролиты (натрий и калий) могут разбавиться до опасного уровня. Спортивные напитки, содержащие электролиты, могут помочь предотвратить это.

Есть ли какие-либо последние рекомендации, которые я должен иметь в виду?

Вода — вполне подходящий вариант для тренировок, которые длятся менее часа и проводятся в относительно прохладной среде. Но для более длительных занятий или тренировок в жарком и влажном климате рекомендуется использовать напитки с добавлением электролитов. Электролиты, в том числе натрий и калий, могут быть утрачены во время тренировки через пот, что приводит к повышенному риску мышечных судорог, усталости, тошноте и спутанности сознания.

Добавление глицерина в предтренировочный напиток также может помочь сохранить гидратацию во время тренировки. Следует подчеркнуть, что «гипергидратация» глицерина перед тренировкой должна использоваться только в том случае, если тренировка может привести к потере 2 процентов массы тела. Поэтому, если вы планируете просто поработать с тяжестями в течение часа или около того, пропустите этот шаг.

Для спортсменов, занимающихся более длительными видами деятельности с ограниченным доступом к перерыву для питья или тренирующихся на открытом воздухе при экстремальных температурах, можно попробовать добавить глицерин для поддержания уровня гидратации на протяжении всей тренировки. Рекомендуется добавлять 1 грамм глицерина на килограмм веса тела в напиток, объём которого составляет равный 24 мл на килограмм веса тела.

Обеспечение гидратации не обязательно должно быть сложным. Придерживайтесь простых рекомендаций, изложенных выше, чтобы добиться оптимальных результатов, занимаясь в тренажёрном зале.