Что вы собираетесь качать сегодня? Если вы ответили «не знаю» или «так, как захочется», то, возможно, вам поможет сплит тренировок. Выделение определённых групп мышц для работы каждый день — это очень эффективный способ повысить эффективность вашей тренировочной игры.

Эта практика не только даёт целенаправленное направление во время тренировки, но и гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно времени для восстановления, прежде чем наступит их очередь снова получить нагрузку. Ниже мы рассмотрим три самых популярных сплита и объясним, почему они снова и снова возвращаются в тренировочный процесс.

Верх, низ, отдых

Просто, эффективно и отлично подходит для развития силы. Сплит, чередующий дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, является основой многих тренировочных программ, и не зря.

Поскольку в каждый день тренировки задействовано так много мышечных групп, это позволяет увеличить интенсивность нагрузки, избегая при этом перегрузки объемом. Три больших комплексных упражнения (жим лежа, приседания и становая тяга) легко становятся основными движениями в эти дни, что полезно как для пауэрлифтеров, так и для обычных атлетов.

• Понедельник: верх
• Вторник: низ
• Среда: отдых
• Четверг: вверх
• Пятница: низ
• Отдых в выходные

Этот простой сплит — отличное место для начала вашего фитнес-путешествия или оживления его чем-то новым. Вы не ошибетесь, если будете выполнять упражнения на верх, низ тела с периодами на отдых.

Бро-сплит

Бро-сплит, возможно, получил свое прозвище из-за того, что изначально был ненаучной формулой «стать большим», но это не значит, что он не эффективен в нашу современную эпоху фитнеса, одержимую рецензиями. Типичный бро-сплит направлен на одну мышечную группу каждый день, прорабатывая её до полного изнеможения.

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: ноги
• Четверг: дельты
• Пятница: руки
• Отдых в выходные

Главное преимущество такого сплита — это интенсивность, которой вы можете достигать каждый день. Поскольку вы будете работать над каждой группой мышц только один раз в неделю, вы можете увеличить объём и выжать всё до последнего повторения.

Бро-сплит также хорош своей простотой. Вам не нужно беспокоиться о том, действительно ли что-то является «жимовым упражнением», или о том, что в результате дня для ног вы будете слишком болезненны, чтобы снова заниматься ногами в конце недели. Просто повышайте интенсивность и качайтесь.

Единственное, чего следует остерегаться, это планировать дни для рук слишком близко к дням для груди или спины. Базовые упражнения, такие как жим лёжа и подтягивания, прорабатывают не только основные мышцы, но и более мелкие группы мышц, например, руки.

Ваш сплит разработан для того, чтобы помочь вам оптимально тренироваться и восстанавливаться, так что не позволяйте случайному объёму замедлить рост мышц.

Жим, тяга, ноги

Свой личный фаворит я оставил напоследок. Жим, тяга, ноги — это сплит, который синтезирует положительные стороны обоих вышеупомянутых сплитов и представляет собой нечто среднее.

В день жима задействованы грудь, дельты и трицепсы. В день тяги задействованы спина, бицепсы и предплечья. День ног задействует ноги и мышцы кора. Его лучше всего выполнять:

• Понедельник: жим
• Вторник: тяга
• Среда: ноги
• Четверг: жим
• Пятница: тяга
• Суббота: ноги
• Воскресенье: отдых

Его также можно проводить, начиная с ног, если вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы тянуть себя через вторую тренировку ног в конце недели. Главная сила этого сплита в том, что он оптимизирует восстановление мышц между днями.

Подъём на трицепс и дельты в тот же день, что и подъём на грудь, задействует все три мышцы в одном занятии. Вам не нужно будет беспокоиться о том, что многосуставные подъёмы тихо утомляют другие группы мышц или что ваш сфокусированный объём, перетекает в другие дни. Вам нужно сосредоточиться только на движениях, а мышцы сделают своё дело.

Заключение

Любой из этих сплитов будет эффективным способом улучшить вашу текущую тренировочную программу. Добавление целенаправленного сплита поможет вам оставаться последовательным, задаст направление вашим тренировкам и позволит систематически восстанавливать организм.

Итак, это только три наиболее популярных способа структурировать свою неделю, но есть и множество других. Проводите исследования и экспериментируйте с тем, что вам больше всего подходит.

Со временем вы поймете, какой вариант лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей. Просто продолжайте заниматься последовательно и наблюдайте, как расцветают ваши достижения.