You are currently viewing Выбор лучшего тренировочного сплита

Что вы собираетесь качать сегодня? Если вы ответили «не знаю» или «так, как захочется», то, возможно, вам поможет сплит тренировок. Выделение определённых групп мышц для работы каждый день — это очень эффективный способ повысить эффективность вашей тренировочной игры.

Эта практика не только даёт целенаправленное направление во время тренировки, но и гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно времени для восстановления, прежде чем наступит их очередь снова получить нагрузку. Ниже мы рассмотрим три самых популярных сплита и объясним, почему они снова и снова возвращаются в тренировочный процесс.

Верх, низ, отдых

Просто, эффективно и отлично подходит для развития силы. Сплит, чередующий дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, является основой многих тренировочных программ, и не зря.

Поскольку в каждый день тренировки задействовано так много мышечных групп, это позволяет увеличить интенсивность нагрузки, избегая при этом перегрузки объемом. Три больших комплексных упражнения (жим лежа, приседания и становая тяга) легко становятся основными движениями в эти дни, что полезно как для пауэрлифтеров, так и для обычных атлетов.

  • Понедельник: верх
  • Вторник: низ
  • Среда: отдых
  • Четверг: вверх
  • Пятница: низ
  • Отдых в выходные

Этот простой сплит — отличное место для начала вашего фитнес-путешествия или оживления его чем-то новым. Вы не ошибетесь, если будете выполнять упражнения на верх, низ тела с периодами на отдых.

Бро-сплит

Бро-сплит, возможно, получил свое прозвище из-за того, что изначально был ненаучной формулой «стать большим», но это не значит, что он не эффективен в нашу современную эпоху фитнеса, одержимую рецензиями. Типичный бро-сплит направлен на одну мышечную группу каждый день, прорабатывая её до полного изнеможения.

  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: ноги
  • Четверг: дельты
  • Пятница: руки
  • Отдых в выходные

Главное преимущество такого сплита — это интенсивность, которой вы можете достигать каждый день. Поскольку вы будете работать над каждой группой мышц только один раз в неделю, вы можете увеличить объём и выжать всё до последнего повторения.

Бро-сплит также хорош своей простотой. Вам не нужно беспокоиться о том, действительно ли что-то является «жимовым упражнением», или о том, что в результате дня для ног вы будете слишком болезненны, чтобы снова заниматься ногами в конце недели. Просто повышайте интенсивность и качайтесь.

Единственное, чего следует остерегаться, это планировать дни для рук слишком близко к дням для груди или спины. Базовые упражнения, такие как жим лёжа и подтягивания, прорабатывают не только основные мышцы, но и более мелкие группы мышц, например, руки.

Ваш сплит разработан для того, чтобы помочь вам оптимально тренироваться и восстанавливаться, так что не позволяйте случайному объёму замедлить рост мышц.

Жим, тяга, ноги

Свой личный фаворит я оставил напоследок. Жим, тяга, ноги — это сплит, который синтезирует положительные стороны обоих вышеупомянутых сплитов и представляет собой нечто среднее.

В день жима задействованы грудь, дельты и трицепсы. В день тяги задействованы спина, бицепсы и предплечья. День ног задействует ноги и мышцы кора. Его лучше всего выполнять:

  • Понедельник: жим
  • Вторник: тяга
  • Среда: ноги
  • Четверг: жим
  • Пятница: тяга
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: отдых

Его также можно проводить, начиная с ног, если вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы тянуть себя через вторую тренировку ног в конце недели. Главная сила этого сплита в том, что он оптимизирует восстановление мышц между днями.

Подъём на трицепс и дельты в тот же день, что и подъём на грудь, задействует все три мышцы в одном занятии. Вам не нужно будет беспокоиться о том, что многосуставные подъёмы тихо утомляют другие группы мышц или что ваш сфокусированный объём, перетекает в другие дни. Вам нужно сосредоточиться только на движениях, а мышцы сделают своё дело.

Заключение

Любой из этих сплитов будет эффективным способом улучшить вашу текущую тренировочную программу. Добавление целенаправленного сплита поможет вам оставаться последовательным, задаст направление вашим тренировкам и позволит систематически восстанавливать организм.

Итак, это только три наиболее популярных способа структурировать свою неделю, но есть и множество других. Проводите исследования и экспериментируйте с тем, что вам больше всего подходит.

Со временем вы поймете, какой вариант лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей. Просто продолжайте заниматься последовательно и наблюдайте, как расцветают ваши достижения.

Добавить комментарий