You are currently viewing Выпады на тумбу с гантелями.
Выпады на ящик с гантелями

Выпады на тумбу с гантелями — это силовое упражнение, выполняемое на одной ноге. Оно укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы кора.

Выполнение упражнения с использованием тумбы увеличивает диапазон движения и лучше воздействует на ягодицы.

  • Уровень сложности: средний
  • Тип упражнения: многосуставное
  • Вид упражнения: силовое
  • Оборудование: гантели, тумба
  • Мышечные группы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра.

Выпады на ящик с гантелями – техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров перед тумбой.
  3. Ноги поставьте на ширине плеч, руки полностью вытянуты вдоль тела.
  4. Сделайте шаг вперёд и поставьте ногу на ящик. Заднюю ногу поставьте на носок стопы, используя её только для равновесия.
  5. Опускайте бедро вниз и назад, когда вы сгибаете колено, чтобы сделать выпад.
  6. Опускайтесь до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет как минимум параллельно полу, а затем делая упор на эту ногу вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Убедитесь, что вы достаточно глубоко погрузились в выпад. Колено задней ноги должно почти касаться пола.
  • Убедитесь, что вы опускаетесь в выпад, опуская бёдра, а не выставляете колено вперёд.
  • Не допускайте прогиба колена внутрь.
  • Не наклоняйте туловище слишком сильно вперёд. Вместо этого держите спину прямой.

Добавить комментарий