Выпады на тумбу с гантелями — это силовое упражнение, выполняемое на одной ноге. Оно укрепляет квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы кора.
Выполнение упражнения с использованием тумбы увеличивает диапазон движения и лучше воздействует на ягодицы.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: гантели, тумба
- Мышечные группы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра.
Выпады на ящик с гантелями – техника выполнения упражнения:
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров перед тумбой.
- Ноги поставьте на ширине плеч, руки полностью вытянуты вдоль тела.
- Сделайте шаг вперёд и поставьте ногу на ящик. Заднюю ногу поставьте на носок стопы, используя её только для равновесия.
- Опускайте бедро вниз и назад, когда вы сгибаете колено, чтобы сделать выпад.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет как минимум параллельно полу, а затем делая упор на эту ногу вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Убедитесь, что вы достаточно глубоко погрузились в выпад. Колено задней ноги должно почти касаться пола.
- Убедитесь, что вы опускаетесь в выпад, опуская бёдра, а не выставляете колено вперёд.
- Не допускайте прогиба колена внутрь.
- Не наклоняйте туловище слишком сильно вперёд. Вместо этого держите спину прямой.
