Выпады вперёд с одной гантелей на плече увеличивают силу ног с упором на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Удержание одной гантели на плече в качестве противовеса добавляет небольшое отклонение к движению и улучшает стабилизацию мышц кора.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: гантели
- Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс.
Выпады вперёд с одной гантелей на плече – техника выполнения упражнения:
- Возьмите гантель правой или левой рукой и поднимите её на левое плечо.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Это ваша исходная позиция.
- Сделайте шаг вперёд противоположной от руки с гантелью ногой и медленно опускайте тело вниз, пока колено шагающей ноги не согнётся минимум под 90 градусов.
- Колено задней ноги должно почти касаться пола. Держите туловище как можно более вертикально.
- Сделайте паузу в нижней части амплитуды, а затем вернитесь в исходное положение стоя.
Советы:
- Обязательно сохраняйте прямую осанку и не позволяйте выпадающему колену выходить за линию пальцев стопы.
- Не позволяйте пятке шагающей ноги отрываться от пола.
- Не позволяйте весу заваливать тело вперёд.
