Некоторые люди считают, что частичные движения — это ключ к развитию силы. Другие считают, что для полноценного развития необходим полный диапазон движения. Обе точки зрения «частично» верны.

Автор: Джош Брайант, тренер по силовой подготовке

Вопрос: в последние пару месяцев я чувствую, что увеличение моих силовых показателей остановилось. Некоторые люди говорят мне, что, выполняя частичные повторения, я смогу добиться большего прогресса. Это правда?

Как правило, «полный диапазон движения для полноценного развития» является надёжным ориентиром для увеличения силы выше среднего и создания крепкого телосложения. Независимо от того, стремитесь ли вы стать пауэрлифтером мирового класса, выиграть «Мистер Олимпия» или просто стать самой большой и сильной версией себя, вам следует придерживаться полного диапазона движения большую часть времени.

Но если ваша цель — добиться максимального развития силы, в вашей тренировке определенно есть время и место для частичных повторов в некоторых упражнениях, но это уже дело второстепенной важности.

Как работают частичные повторения

Техника выполнения частичных повторений основана на так называемом «принципе акцентирования», который гласит, что вы получаете наибольший эффект, тренируясь в той амплитуде движения, где возможна наибольшая выработка силы. Все сводится к следующему: выполняя только часть амплитуды движения, вы сможете поднять больший вес — иногда гораздо больший, чем при тренировке в полном диапазоне с максимальным количеством повторений.

Однако, помимо физиологической, есть и психологическая польза от выполнения частичных повторений. Каждый, кто побывал под действительно тяжёлой штангой знает, оба аспекта имеют решающее значение.

С психологической точки зрения, вы также можете использовать частичные движения, чтобы быть более уверенным в себе при работе с тяжёлыми весами. Например, жим лёжа с весом 100 килограммов. Он покажется вам гораздо более лёгким, если на тренировках вы уже выполняли жим лёжа с весом на 45 килограммов больше этого. Подумайте о психологическом преимуществе, которое вы получите, если попытаетесь выполнить приседание с весом 170 килограммов после того, как выполнили присед в половину амплитуды с весом 225 килограммов. Внезапно 170 кило перестанут быть такими страшными. 

Физиологически ваше тело также выиграет от этого. В нашем теле есть своего рода встроенный регулятор, называемый сухожильным органом Гольджи, который призван защищать наши мышцы от чрезмерных нагрузок. СОГ — это проприоцептивный орган чувств, который ощущает изменения в напряжении мышц, а затем подавляет производство силы, когда ощущается слишком большое напряжение. Обычно это хорошо. Но если вы стремитесь к серьёзному развитию силы, СОГ может определенно помешать.

По моему опыту, экстремальные, тяжёлые частичные нагрузки, выполняемые последовательно и в течение долгого времени, могут десенсибилизировать СОГ. Сделав тяжёлые частичные упражнения регулярной частью тренировки, вы можете приучить своё тело преодолевать этот встроенный регулятор, чтобы поднимать больше веса. Но это работает только в том случае, если вы делаете их правильно, а сделать это правильно сложнее, чем вы думаете.

Проблема с частичными упражнениями

Как и изометрические упражнения, частичные обеспечивают наибольший переход в диапазон движения, в котором они выполняются. Это в определённой степени ограничивает их полезность. Но гораздо более вредным является то, как большинство людей выполняют частичные упражнения: они настолько изменяют свою технику, что превращают её в совершенно другое упражнение, а не просто в другой диапазон движения, чем то, которое они пытаются улучшить.

Допустим, вы постоянно не дотягиваете становую тягу шесть-семь сантиметров до уровня коленей — точки, в которой ваши ноги обычно полностью выпрямлены, а спина несколько округлена. Стандартным решением будет выполнение частичных подъёмов в силовой раме с упоров. Как же вы будете выполнять эти частичные подъёмы? Скорее всего, вы начнёте именно с того места, где недотягиваете, затем сделаете четверть приседа в положение блокировки становой тяги, при этом следя за тем, чтобы спина оставалась идеально ровной.

Извините, но это не то. Тренировка в этой позиции может поднять ваше эго в пентхаус, но становая тяга может остаться в пристройке. Вместо того чтобы устранить «точку преткновения», вы превратили подъём в совершенно другое движение с полным рычагом. По сути, вы отработали диапазон движения, с которым на самом деле никогда не сталкивались.

Правильный путь к частичным повторениям

Работа, которую вы выполняете с помощью частичных повторений, поможет преодолеть трудности, только в том случае, если вы выполняете их, используя ту же механику, что и при выполнении упражнения с полной амплитудой. Именно поэтому хорошей идеей может быть выполнение частичных повторений сразу после завершения повторений с полной амплитудой, чтобы сама схема движения была ещё свежей. Если вы делаете становую тягу и ваша техника на должном уровне, делайте частичные повторы сразу после того, как завершите выполнение упражнения с полной амплитудой движения.

Однако в случае со становой тягой, если у вас есть сомнения в технике выполнения частичных подъёмов — а у большинства людей они есть — вам лучше усовершенствовать свою технику выполнения. Скорее всего, ошибка, которая привела к застою, возникла в нижней части подъёма и проявилась только в этой точке шесть-семь сантиметров ниже коленей.

Если это так, то вам больше поможет укрепление потенциально слабых мышечных групп путём добавления к снаряду резиновой ленты или цепи для дополнительного сопротивления к становой тяге. Эти техники позволят проработать полный диапазон движения, но перегрузят мышцы в конкретной точке амплитуды, где вам нужно больше силы, чтобы преодолеть точку преткновения. Считайте их модифицированной частичной нагрузкой.