Содержание статьи:
Изолирующие упражнения для роста мышц | Нужны ли дни отдыха? | Что первично сила или гипертрофия? | Как сбалансировать объём и интенсивность? | Ауторегуляция в тренировках
В споре между изолирующими и многосуставными упражнениями большинство атлетов склоняется к той стороне, которая им больше нравится. Вот что вам нужно знать, чтобы сделать правильный выбор упражнений для достижения своих целей.
Автор: Стефани Коэн, врач-терапевт, физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер
Изолировать или не изолировать? Как и во многих других спорных вопросах в тренажёрных залах, были сформированы лагеря, поставлены палатки и вырыты окопы. Некоторые приверженцы изолирующих упражнений и чувства хорошей накачки. Другие демонизировали сгибания на бицепс или любые другие упражнения, при выполнении которых вы не задыхаетесь.
Силовики, избегающие изолирующих упражнений, предпочитают — и почти поклоняются — более «функциональным» комплексным движениям.
Другие делают изолирующие упражнения, чтобы «избежать травм», или используют сплиты на одну часть тела, чтобы максимизировать «время под напряжением». Это ловушка атлетов-менс физик, которые будут «точечно тренировать» отстающие группы мышц в погоне за идеальным телосложением.
Вопрос в том, какой лагерь правильный? И являются ли определённые упражнения пустой тратой времени, когда речь идёт о росте мышц?
Многосуставные упражнения
Комплексные движения, также известные как многосуставные упражнения, являются эффективными и результативными и объединяют такие базовые упражнения в тренажёрном зале, как приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга и тяги.
Очевидно, что большинство многосуставных упражнений, используемых в силовых программах, способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают композицию тела и, в первую очередь, повышают абсолютную силу.
Дело в том, что комплексные движения также вызывают более высокую степень утомления центральной нервной системы, то есть мозг срабатывает на отказ от выполнения поставленной задачи в конце подхода до того, как целевые мышечные волокна будут окончательно утомлены. Это, в свою очередь, снижает количество стресса, которое вы можете применить к целевым мышцам во время определённого занятия.
Что это означает для роста мышц? Это означает, что вы, возможно, не сможете полностью раскрыть определенные мышечные волокна во время тренировки, используя компаундные движения.
Изолирующие упражнения
Односуставные или изолирующие упражнения, со своей стороны, меньше утомляют ЦНС в ходе выполнения подхода. Это означает, что при прочих равных условиях вы можете добиться большей мышечной активации, большего напряжения всех волокон и большей степени периферического утомления в каждом подходе для данной целевой мышцы.
В чём недостаток? Изолирующие движения прорабатывают только одну мышцу за раз, что делает их менее эффективными с точки зрения общего времени тренировки.
Что лучше для максимального мышечного роста?
Прежде чем сделать окончательный вывод, давайте подробнее рассмотрим, что требуется для максимального роста мышц. Максимальная гипертрофия (рост мышц) требует:
- Экспериментов: каждый человек должен найти то, что лучше всего подходит для его уникальной анатомии.
- Сбалансированная адаптация: тренироваться в идеальном диапазоне гипертрофии между силой и мышечной выносливостью, используя широкий диапазон повторений.
- Управление усталостью: обеспечьте себе адекватное восстановления, чтобы вы могли оптимизировать тренировочный объём для целевой группы мышц без перетренированности.
Вы также не сможете увеличить размер мышцы, которую не нагружаете полностью, что означает, что у вас должны быть возможности для создания механического напряжения во всем диапазоне движения мышцы. Важно также отметить, что многие исследования доказали, что многосуставные и односуставные упражнения одинаково эффективны для наращивания силы и размера мышц.
Используя только многосуставные или только изолирующие упражнения, вы упустите возможность проработать мышцы в полном объёме, что в сочетании с прогрессивной перегрузкой является верным способом стимулирования их роста. Это означает, что идеальная программа по наращиванию мышечной массы или гипертрофии не должна опираться только на один или другой тип упражнений.
Учитывая эти фундаментальные концепции, мы все должны быть в состоянии отбросить свои предубеждения и признать, что сбалансированная тренировочная программа должна включать в себя сочетание как изолирующих, так и комплексных движений.
Вам также следует принимать во внимание и другие свои цели. Если вы заинтересованы в наращивании силы и повышении эффективности, делайте упор на базовые упражнения, а изолирующие упражнения добавляйте для достижения максимальных результатов. Если ваша цель — чисто эстетическая, то нужно использовать изолирующие упражнения для непосредственной работы над конкретными группами мышц, но оставить несколько комплексных упражнений, чтобы активизировать мышцы и способствовать их росту.