Вы, вероятно, уже много лет слышите, что базовые упражнения для нижней части тела — это всё, что вам нужно для развития толстых, мощных мышц задней поверхности бедра. Наука говорит об обратном.

Автор: Брэд Шенфельд

Вопрос: Все говорят, что приседания — лучшее упражнение для общего развития ног, но я не чувствую этого в области задней поверхности. Действительно ли приседания — это всё, что нужно для развития той группы мышц?

Это утверждение, которое, кажется, не умрет никогда. Оно публикуется в статьях в журналах и Интернете, о нём говорят на фитнес-форумах и в социальных сетях, его повторяют известные фитнес-профессионалы. «Просто делайте базовые упражнения для нижней части тела, и ваши мышцы задней поверхности бедра или подколенные сухожилия получат всю необходимую нагрузку для роста». Многие просто принимают это как евангелие, но на самом деле этот совет имеет мало научных оснований.

Идея в том, что эта мышечная группа максимально стимулируются во время выполнения комплексного упражнения, не имеет анатомического смысла. Подколенные мышцы являются двухсуставными — это означает, что они пересекают два сустава — коленный и тазобедренный. (Примечание: исключение составляет короткая головка двуглавой мышцы бедра, которая пересекает колено и технически не является настоящей подколенной мышцей). В коленном суставе мышцы задней поверхности бедра действуют как сгибатели, а в тазобедренном — как разгибатели.

Что происходит, когда вы опускаетесь в приседание? Попробуйте. Подколенные сухожилия укорачиваются в колене и удлиняются в бедре. В концентрической части подъёма, когда вы поднимаетесь, происходит обратное — подколенные сухожилия удлиняются в колене и укорачиваются в бедре. Длина мышечного комплекса не сильно меняется на протяжении всего движения, и это явление не идеально для максимальной стимуляции мышц.

Исследования подтверждают тот факт, что активность задней поверхности бедра низка во время выполнения базовый упражнений для нижней части тела. В исследовании, проведенном в моей лаборатории с использованием жима ногами, бицепс бедра был значительно менее активен, чем четырехглавая мышца — примерно на 25% менее активен, чем медиальная широкая мышца бедра и лишь на треть меньше активен, чем прямая мышца бедра. Можно с уверенностью сказать, что при выполнении жима ногами задняя поверхность бедра не получает много работы – и, если вы думаете, что приседания демонстрируют значительно большую активность этих мышц, подумайте ещё раз.

Исследование 2009 года показало лишь 27% максимального добровольного изометрического сокращения мышц задней поверхности бедра в процессе приседаний, что привело автора к выводу, что приседания «не являются оптимальным упражнением для тренировки этой мышечной группы».

Возможно, вы не придаёте большого значения мышечной активации и утверждаете, что долгосрочные исследования, непосредственно измеряющие гипертрофию, — это всё, что имеет значение. Вполне справедливо. Исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, предоставляет прямые доказательства того, что приседания не слишком способствуют росту задней поверхности бедра. Испытуемые выполняли 4 подхода приседаний в амплитуде до примерно параллели с полом, используя либо низкий, либо средний, либо высокий диапазон повторений, тренируясь три дня в неделю в течение семи недель. Результаты показали значительное увеличение гипертрофии квадрицепсов у всех испытуемых при использовании всех диапазонов повторений, в то время как задняя поверхность бедра во всех группах не изменились по сравнению с исходным уровнем.

Итак, как же заставить эти мышцы расти и развиваться? Ответ прост: выполняйте упражнения на один сустав, которые направлены непосредственно на них. Хорошими вариантами являются упражнения, направленные на тазобедренный сустав, например, мёртвая тяга на прямых ногах и доброе утро, а также упражнения, направленные на коленный сустав, например, сгибания ног. В идеале, для оптимального роста задней поверхности бедра необходимо сочетать оба типа движений.

Ключевым моментом в этих односуставных упражнениях является то, что, когда работает один сустав, другой остается неподвижным, создавая благоприятное соотношение длины и напряжения, при котором подколенные сухожилия растягиваются и сокращаются по всей амплитуде движения.

Если задняя поверхность бедра у вас, это слабое местом, отдайте им приоритет, тренируя их первыми в тренировке ног. Так вы сможете направить на них все свои усилия, когда будете свежими, и добиться больших результатов в долгосрочной перспективе.