Понедельник в тренажёрном зале — это как известно международный день груди. Отпразднуйте его с помощью этих методов, которые гарантированно приведут вас к взрывному росту мышц.

Лучшим вариантом будет использовать эти методы не только в день груди, а добавлять их в свои тренировки каждый раз. Как это сделать? Безжалостно добиваясь мышечной накачки к концу каждого занятия каждой мышечной группы. Вены пульсируют, кровь кипит, а поход ещё не закончен. Спичка зажглась. Ваша награда? Взрывной рост мышц!

Прочтите о трёх самых эффективных методах для интенсивного окончания тренировки: сочетание изолирующих упражнений с продвинутой тренировочной техникой, которая обычно продлевает рабочий подход до отказа. Не бойтесь пробовать нестандартные идеи; данное окончание тренировки груди использует несколько вариаций для каждого из 4 походов.

Готовы? Зажигайте фитиль!

1. Отдых-пауза на трицепс и дроп-сеты в течение 10 минут

Трицепс — небольшая мышечная группа, поэтому их можно тренировать дважды в течение всего сплита. Но в день тренировки груди или плеч, когда трицепсы уже достаточно устали от тяжёлых жимов, им не нужно много дополнительной работы. На самом деле, эта тренировка в одно движение даст всё, что нужно!

Здесь вы будете работать на тросовом тренажёре (разгибание рук с верхнего блока) — казалось бы, неординарное упражнение, верно? Но что делает его настолько эффективным, так это то, что вы сочетаете метод отдых-пауза и дроп-сет, выполняя его в течение 10 минут практически без остановки. Начните с веса, с которым сможете сделать это упражнение по 12 и только 12 чистых повторений. Если не знаете этот вес наперёд, внесите некоторые коррективы в первые подходы, чтобы найти его. Ничего страшного, если вес будет немного меньше. Поверьте, вы в любом случае получите результат!

Начните с установки таймера на 10 минут и сделайте — вы угадали — 12 повторений. Затем отдохните 20 секунд, после чего снова беритесь за дело. Такой темп обеспечивает лишь частичное восстановление между подходами.

По мере того, как руки будут уставать всё больше, вы быстро обнаружите, что можете выполнять меньшее количество повторений. Когда их количество снизится до 8, уменьшите нагрузку на одну плитку или один штырь на стеке. Вначале это позволит сделать больше повторений, но вскоре общее количество снова начнёт снижаться. Продолжайте работать по этому методу в быстром темпе в течение 10 минут. Не делайте интервалы отдыха дольше 20 секунд. В конце вы обнаружите самую интенсивную накачку трицепса, которой когда-либо достигали!  

2. Накачка грудных мышц с помощью частичных повторений

Тренажёр для грудных мышц — это ещё одно довольно не очень мощное упражнение, но при использовании творческого подхода оно может привести к взрывной накачке мышц.

В этом завершающим тренировку упражнении в центре внимания находится изоляция грудных мышцы. Каждый из четырёх подходов, которые вы выполняете, построен иначе, чем остальные, но в итоге вы получаете самый интенсивный пампинг, который когда-либо испытывали.

Почему именно грудные мышцы? Поскольку это не жим, здесь не задействованы трицепсы, а передние дельты почти не участвуют в работе. Тем не менее, вы можете добиться приличной амплитуды движения, особенно если отрегулируете спинку сиденья так, чтобы плечи и локти находились под углом 90 градусов по отношению к телу. Только не попускайте локти вниз, когда устанете. Держите их поднятыми!

Подход 1: выберите вес, с которым едва сможете сделать 12 повторений. Вы будете использовать этот вес во всех сетах. (Более тяжелый вес будет довлеть над вами в последующих подходах, поверьте мне.) Вы сможете определить, правильно ли вы подобрали вес, уже в первом подходе, потому что здесь выполняется стандартное движение с полной амплитудой движения до 12 раз. Отрегулируйте вес в следующем подходе, если он был слишком лёгким или слишком тяжёлым.

Подход 2: используя тот же вес, выполните около 10 повторений, в которых вы удерживаете пиковое сокращение в течение секунды. Не быстро подсчитанную «секунду культуриста», а полную секунду! Вы должны использовать контролируемое движение, чтобы быть в состоянии остановить движение и удержать вес. Этот подход немного сложнее первого, поэтому количество повторений может варьироваться.

Подход 3: вместо того чтобы делать подходы с полным диапазоном движения, выполните 1-1/4 повторения. Разведите руки в полную амплитуду, сведите до полного пикового сокращения, но вместо того, чтобы возвращаться назад до конца, позвольте весу развести руки на четверть амплитуды около 45 сантиметров от центральной оси движения — не шире! – снова сведите руки перед возвращением в исходное положение. Всё это равно одному повторению, а всего вы должны сделать 10 таких повторений. Последние должны быть достаточно тяжёлыми.

Подход 4: сделайте 10 обычных повторений, но как только дойдете до 10, переходите к частичным повторам в четверть амплитуды в верхней части диапазона движения. Выполните столько, сколько сможете: 10, 15, 20, 25, неважно. Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать ни одного. Обратитесь за помощью к партнёру, используйте более высокую скорость повторений или даже небольшой импульс, но продолжайте! Как только достигните полного отказа, отпустите рукоятки и сядьте поудобнее, чтобы подумать о том, что такое «приятная боль в мышцах». 

3. Проход по гантельному ряду для дельт

Возможно, вы знакомы с тренировками в стиле «бег по стойке» или «вниз по стойке», которые представляют собой многоступенчатый дроп-сет с гантелями, каждая пара из которых немного легче предыдущей. Это позволяет довести один подход до мышечного отказа несколько раз, то есть эту технику лучше оставить на конец тренировки, так как после её завершения вы будете полностью вымотаны.

В традиционной методике используются гантели, но использовать их все сразу может оказаться не самой лучшей идеей в переполненном зале. Кроме того, если вы правильно выполнили тренировку до этого момента, ваши дельты уже должны быть сильно утомлены, а это значит, что техника выполнения будет нарушена, если вы продолжите выполнять дополнительные движения со свободными весами.

Вот почему эта версия идеально подходит для выполнения на тренажере для боковых подъёмов. Это направлено на средние дельты, но вы можете применить ту же технику для других дельтовидных головок в другие тренировочные дни, делая разведение рук в тренажёре на задние дельты или фронтальные подъемами на тросовом тренажёре.

Подход 1: начните с 12ПМ (то есть с 12ПМ, когда вы уже устали от выполнения других упражнений). Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем быстро уменьшите вес примерно на 25% и сделайте ещё столько же. Как только достигнете мышечного отказа, слезьте с тренажёра и поднимите руки над головой на целую минуту, и ни секундой меньше. Следите за часами!

Подход 2: этот подход идентичен подходу 1, но здесь вы добавляете ещё один дроп-сет. Всего три рабочих сегмента. Не забывайте также о положении «руки вверх» на целую минуту.

Подход 3: как вы уже догадались, здесь добавляется ещё один дроп-сет. К этому моменту ваши средние дельты должны быть как следует «поджарены». Всего вы выполните четыре рабочих сегмента, и не забудьте поднять руки как можно выше на 60 секунд. Ваши дельты должны чувствовать себя на все сто; бывали случаи, когда после выполнения этого упражнения по данному методу людям хотелось отрубить себе руки. Однако они просто бесполезно болтались вдоль тела. Это должно стать вашей тренировочной целью!

Все три метода для завершения тренировки включают в себя элементарные движения, но если приложить к ним немного воображения, то любой из них может по-настоящему накачать целый бассейн крови в ваши мышцы!