Содержание статьи:
День груди теперь не только для мужчин в понедельник, так же как кардио не только «женская рутина». Эта концепция применима ко всем группам мышц и упражнениям. И хотя нет ничего удивительного в том, что тренировки с отягощениями являются переломным моментом для женского телосложения, есть группы мышц, которыми часто пренебрегают.
Если вы пренебрегаете тренировками определённой группы мышц, у вас может возникнуть мышечный дисбаланс, слабость и даже травмы. Учитывая это, пришло время уделить столь необходимое внимание мышцам, которые давно не получали нагрузку.
Почему женщины не уделяют должного внимания груди, спине и дельтам
Неудивительно, что грудь, спина и дельnы являются наиболее часто недотренированными группами мышц среди женщин, посещающих тренажёрный зал. Увидев парня, выполняющего отжимания и подтягивания, никто и глазом не моргнет, но, когда женщина делает подтягивания без дополнительной помощи или выжимает несколько раз штангу, вот здесь уже отвисают челюсти. Почему так происходит? Считаю, что социальные сети сильно влияют на то, на какие группы мышц больше всего обращают внимание женщины.
В средствах массовой информации, в частности в социальных сетях, много внимания уделяется женщинам, в частности, работе над мышцами кора, укреплению нижней части тела и обязательному кардио. Создаётся впечатление, что некоторые упражнения больше предназначены для женской аудитории. Конечно, сильная нижняя часть тела, крепкий пресс и поясница — это очень важно, но пренебрежение тренировками всего тела — это губительный рецепт для слабых зон и дисбаланса.
Помимо влияния СМИ, в игру вступает и страх перед увеличением объёма определённых зон. Возьмём, к примеру, плечи. Женщины часто пренебрегают силовыми тренировками плеч, потому что у них создаётся впечатление, что сильные плечи создадут более громоздкий внешний вид; это не так уж далеко от истины. Хотя каждый тип тела совершенно индивидуален, и то, как вы тренируетесь, влияет на рост мышц, у женщин просто нет гормонов и мышечных волокон, чтобы добавить мужественный объём, которого они боятся.
Важность всесторонне развитого телосложения: не оставляйте ни одной мышцы без внимания
Хорошо подобранный режим тренировок означает хорошо развитое телосложение. А это даёт множество преимуществ, как в эстетической симметрии, так и в здоровье мышц и суставов. Тренировка верхней части тела так же важна, как и нижней, а кардиотренировки так же важны, как и силовые. В вашем режиме тренировок должен быть последовательный баланс. Режим, при котором ни одна мышца не остается без внимания, — это лучший способ укрепить основные и второстепенные группы мышц, связки и кости и при этом иметь возможность построить желаемое тело. Это беспроигрышный вариант для тяжелоатлета.
Укрепляйте забытые группы мышц
Приступая к новой фитнес-программе, всегда начинайте медленно и понемногу. Никогда не пропускайте разминку и давайте своим только что получившим нагрузку мышцам соответствующие дни отдыха.
Самый главный совет, когда речь идёт о тренировках в целом, — это выбирать упражнения, которые подходят именно вам и вашему расписанию. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы с меньшей вероятностью будете это делать. Это полезный совет, когда вы начинаете новую тренировку для мышц, которые, возможно, нуждаются в некоторой проработке.
Мышечная группа: дельты
Преимущества тренировки
Улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав; защита вращательной манжеты плеча.
Инструкция по тренировке дельт
- Разминка в течение 5-10 минут
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 60-секундным отдыхом между подходами.
- В конце каждого упражнения перед отдыхом удерживайте 30-секундную планку.
Тренировка дельт
- Жим гантелей стоя: 12-15 повторений
- Боковой подъёмы гантелей: 12-15 повторений
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 12-15 повторений
Мышечная группа: грудь
Преимущества тренировки
Предотвращение мышечного дисбаланса, помощь в защите при выполнении повседневных «толкательных» движений.
Инструкция по тренировке груди
- Разогрейтесь в течение 5-10 минут
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений (желательно использовать более тяжёлый вес, но всегда начинайте с малого).
- Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Тренировка груди
- Обычные отжимания от пола (при необходимости используйте колени): 8-12 повторений
- Жим гантелей на скамье: 8-12 повторений (выполняйте на полу, если у вас нет скамьи)
- Сведение рук в тренажёре: 8-12 повторений
Мышечная группа: спина
Преимущества тренировки
Обеспечивает более сильный кор, здоровый позвоночник и лучшую осанку.
Инструкция по тренировке спины
- Разогрейтесь в течение 5-10 минут.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
- Между подходами отдыхайте 60 секунд.
Тренировка спины
- Тяга гантелей в наклоне: 8-12 повторений
- Тяга на блоке прямыми руками: 8-12 повторений
- Мёртвая тяга с гантелями: 8-12 повторений
- Подтягивания (с ассистентом или подвесная система TRX): 8-12 повторений
