Это упражнение для проработки грудных мышц можно выполнять в любое время в ходе тренировки груди, но от порядка выполнения зависит то, как вы будете его делать.

Несмотря на то, что жим штанги лёжа часто считается главным средством гипертрофии мышц в день груди, его родственник, жим гантелей, не отстаёт от него. На самом деле, многие атлеты клянутся, что гантели дают лучшие результаты в наращивании мышц, чем штанга.

Конечно, об эффективности того или иного вида нагрузки может многое сказать исполнение. Но очевидно, что даже если вы немного жертвуете в плане веса отягощения, переходя от штанги к гантелям, последние дают некоторые преимущества, которых нет у первых.

Давайте разберёмся в них и проанализируем, как вы можете включить это упражнение в свою тренировку на грудь.

Чем так хорош жим гантелей на горизонтальной скамье?

Во время жима гантелей каждая сторона работает независимо, что позволяет выявить и устранить дисбаланс силы. Вариант с гантелями также более сложен; он имеет большую амплитуду движения и требует большей активации мышц-стабилизаторов для удержания веса в устойчивом положении. Если у вас больные плечи, состояние которых усугубляется при выполнении жимов штанги, вы можете даже обнаружить, что гантели дают больше свободы плечевым суставам — и меньше боли.

Короче говоря, жим гантелей лёжа на скамье может стать хорошим дополнением к программе тренировок на грудь практически каждого культуриста. Однако то, как вы будете выполнять его в день тренировки груди, зависит от того, какое место вы отведете ему в своём тренировочном графике. Давайте рассмотрим, как следует выполнять данное упражнение, если делать его в начале тренировки, и чем это отличается от выполнения в середине или в конце занятия.

Начало тренировки: придерживайтесь диапазона не ниже 6 повторений

Жим гантелей — отличная замена жиму штанги лёжа, хотя он может быстро стать достаточно опасным упражнением, если вы захотите выполнять его в низком диапазоне повторений с очень тяжёлыми весами или работать на одноповторный максимум. Его здесь сложнее определить, а позиционировать веса в исходном положении труднее. Потеря контроля также может увеличить риск повреждения плечевого сустава.

В качестве первого упражнения не бойтесь использовать более тяжёлые гантели и дать своему телу силовой стимул. Делайте рабочие подходы не ниже 6 повторений. С помощью партнёра по тренировке вы можете заставить даже лёгкие веса стать намного тяжелее, используя такие техники интенсивности, как форсированные повторения или негативы, чтобы работать до мышечного отказа.

Если делаете это упражнение в качестве основного жима, внесите некоторое разнообразие в свою тренировочную программу для груди, используя различные углы наклона скамьи, а не просто выполнять это упражнение, скажем, на плоской скамье.

Середина тренировки: отработайте серию повторений и двигайтесь дальше

Если делаете это упражнение в середине тренировки груди, то до этого вы уже должны были выполнить жимы как на скамье с положительным наклоном, так и на скамье с обратным наклоном, которые можно отработать первыми, если вы нацелены на верхнюю или нижнюю область грудных мышц соответственно.

Кроме того, ваш силовой аспект будет несколько снижен уже проделанной работой, поэтому сейчас определенно не время брать большие веса, используя подходы с низким количеством повторений. Вместо этого используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить 8-10 повторений, что является серединой диапазона гипертрофии.

Доводите эти подходы до мышечного отказа, но будьте очень осторожны с различными техниками повышения интенсивности. Многие атлеты предпочитают использовать такие техники в начале тренировки груди, когда мышцы ещё полны сил, или в конце, когда используются тросовые тренажёры, машины и другие приспособления, менее рискованные и опасные, чем гантели.

Конец тренировки: используйте высокое количество повторений и дроп-сеты

Довольно редко можно увидеть жим гантелей на горизонтальной скамье в конце тренировки груди, поскольку упражнение требует стабилизации и баланса тела. Эта часть тренировки обычно направлена на накачку мышц, поэтому атлеты часто тяготеют к вариантам без использования свободных весов.

Однако это не значит, что здесь не стоит брать в руки гантели. Для этого часто используются чуть более лёгкие веса, например, подходы из 12 повторений или более, а также дроп-сеты. Это не столько силовая техника, сколько техника, где вы стимулируете гипертрофию с помощью механизма, известного как метаболический стресс, что обычно достигается с помощью такой дроп-сетов, а также работы на пампинг.

Жим гантелей на горизонтальной скамье также может выполняться в последнюю очередь, если вы следуете типу тренировок по методу предварительного утомления, в котором чередуете изолирующие и многосуставные упражнения. Если хотите снизить активность мышц стабилизаторов при выполнении последнего упражнения, выберете вариант в тренажёре, чтобы не балансировать вес.