You are currently viewing Жим гантелей на скамье с обратным уклоном
Жим гантелей на скамье с обратным уклоном

Жим гантелей на скамье с обратным уклоном — это базовое, достаточно распространённое упражнение для верхней части тела, направленное на проработку нижней части грудных мышц. Несмотря на то, что это упражнение может быть и силовым, обычно оно выполняется в умеренном или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 повторений за сет или больше, как часть тренинга, направленного на верхнюю часть тела или грудь.

  • Уровень сложности: средний
  • Тип упражнения: многосуставное
  • Вид упражнения: силовое
  • Оборудование: гантели, скамья
  • Мышечные группы: грудь

Жим гантелей на скамье с обратным уклоном – техника выполнения упражнения:

  1. Зафиксируйте ноги под валиками. В каждую руку возьмите по гантели и поставьте их на бёдра. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Лягте на скамью и поднимите гантели вверх, удерживая их перед собой на уровне плеч.
  3. Поверните запястья вперёд так, чтобы ладони были направлены от вас. Это будет ваше исходное положение.
  4. На вдохе медленно опустите гантели вниз, разводя локти в стороны. Постоянно контролируйте вес. На протяжении всего движения предплечья всегда должны быть перпендикулярны полу.
  5. На выдохе выжмите гантели вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в верхней точке движения на одну секунду, сожмите грудь, а затем снова начинайте медленно опускать вес.
  6. Выполняйте упражнение установленное количество повторений, предусмотренное вашей тренировочной программой.

Советы:

  • Опускание веса должно занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъём.
  • Когда закончите, не бросайте гантели рядом с собой, так как это действие может повредить вращательную манжету плеча и травмировать других людей, тренирующихся рядом с вами.
  • Если используете очень тяжёлые гантели, лучше воспользоваться помощью партнёра по тренировке чтобы он подал вам гантели.

Добавить комментарий