Жим гантелей на скамье с обратным уклоном — это базовое, достаточно распространённое упражнение для верхней части тела, направленное на проработку нижней части грудных мышц. Несмотря на то, что это упражнение может быть и силовым, обычно оно выполняется в умеренном или высоком диапазоне повторений, например, 8-12 повторений за сет или больше, как часть тренинга, направленного на верхнюю часть тела или грудь.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: гантели, скамья
- Мышечные группы: грудь
Жим гантелей на скамье с обратным уклоном – техника выполнения упражнения:
- Зафиксируйте ноги под валиками. В каждую руку возьмите по гантели и поставьте их на бёдра. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Лягте на скамью и поднимите гантели вверх, удерживая их перед собой на уровне плеч.
- Поверните запястья вперёд так, чтобы ладони были направлены от вас. Это будет ваше исходное положение.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз, разводя локти в стороны. Постоянно контролируйте вес. На протяжении всего движения предплечья всегда должны быть перпендикулярны полу.
- На выдохе выжмите гантели вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в верхней точке движения на одну секунду, сожмите грудь, а затем снова начинайте медленно опускать вес.
- Выполняйте упражнение установленное количество повторений, предусмотренное вашей тренировочной программой.
Советы:
- Опускание веса должно занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъём.
- Когда закончите, не бросайте гантели рядом с собой, так как это действие может повредить вращательную манжету плеча и травмировать других людей, тренирующихся рядом с вами.
- Если используете очень тяжёлые гантели, лучше воспользоваться помощью партнёра по тренировке чтобы он подал вам гантели.
