Эта альтернатива жиму на дельты придаст силы и уменьшит износ плечевого сустава.

Тренировки с использованием Т-штанги были в моде задолго до появления соответствующего оборудования. Атлеты старой школы ставили штангу в угол, чтобы выполнять тягу Т-образной штанги, и делают это до сих пор. Теперь, благодаря уму креативных тренеров, тренировки с Т-штангой — это отличный способ тренировать мышцы под разными углами и в разных положениях. Самое популярное из этих упражнений — жим лэндмайн.

Жим лэндмайн отлично подходит для атлетов, которым не хватает подвижности плечевых суставов для жима штанги над головой. Это также хорошая замена жиму над головой и жиму лёжа. Здесь мы рассмотрим:

Что такое жим лэндмайн стоя?

Жим лэндмайн — уникальное жимовое упражнение, поскольку оно находится где-то посередине между вертикальным и горизонтальным жимом. Это связано с углом наклона штанги, которая либо вставлена в угол, либо вставлена в крепление. Угол создёет дугу, которая позволяет атлетам выполнять жим над головой без нагрузки на плечи и компрессионной нагрузки на позвоночник, что делает это упражнение просто незаменимым для атлетов, которым не хватает подвижности плеч для выполнения жима над головой, а также для тех, у кого проблемы с нижней частью спины.

Как выполнять жим лэндмайн стоя

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер друг от друга, одной рукой возьмитесь за конец штанги.
2. Держите конец штанги в нескольких сантиметрах от плеча и задействуйте в работу ягодицы, силу хвата и корпус.
3. Жмите вверх, разгибая локоть и вытягиваясь вперёд в конце движения.
4. Медленно опуститесь вес назад и повторите.

Тренируемые мышцы

Жим лэндмайн стоя является преимущественно упражнением для верхней части тела. Но из-за того, что вы стоите и выполняете односторонний подъём, это упражнение требует равновесия и стабильности мышц кора. Вот какие мышцы работают при выполнении данного упражнения.

Верхняя часть тела

• Предплечья
• Верхняя часть спины (ромбоиды, трапеции)
• Вращательная манжета плеча
• Трицепс
• Передние дельтоиды
• Грудные мышцы (в меньшей степени)

Нижняя часть тела

• Косые мышцы живота
• Ягодицы

Преимущества жима лэндмайн

Жим с опорой безопасно нагружает верхнюю часть тела для всех атлетов и является отличным вариантом для тех, у кого есть проблемы с плечами или нижней частью спины. Вот несколько важных преимуществ упражнения стоя.

• Увеличение силы хвата: поскольку вы берётесь за толстый конец штанги, мышцы хвата работают интенсивнее, чтобы удержать штангу на месте. Это задействует вращательную манжету, что обеспечивает лучшую стабильность плеч.
• Решает проблемы с подвижностью плеч: уникальная траектория жима позволяет атлетам с проблемами подвижности безопасно отрабатывать жим над головой.
• Снижает компрессионную нагрузку на позвоночник: для атлетов, страдающих от проблем с нижней частью спины, угол наклона лэндмайн даёт позвоночнику отдых от компрессионной нагрузки, возникающей при жиме штанги в вертикальной плоскости над головой.
• Улучшение стабильности кора и уменьшение силового дисбаланса: из-за того, что вы делаете подъём веса одной рукой, ваше тело теряет равновесие, и мышцы кора включаются в работу, чтобы предотвратить поворот туловища в сторону нагрузки во время жима. Если у вас есть силовой дисбаланс между сторонами, то односторонние подъёмы помогут его устранить, что приведёт к увеличению веса в жимах, выполняемых двумя руками.
• Прорабатывает мышцы под разными углами: угол, под которым работают мышцы, представляет собой смесь вертикального и горизонтального положения, что позволяет тренироваться в промежуточной зоне. Такой угол и универсальность тренажёра позволяют прорабатывать мышцы в положениях стоя, стоя на коленях и на полусогнутых ногах.

3 распространённые ошибки в жиме лэндмайн стоя

Жим лэндмайн стоя кажется достаточно простым. Вы стоите и жмёте штангу от плеча. Но есть несколько важных вещей, которые нужно делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

1. Неправильный захват штанги: некоторые либо не держат конец штанги, либо, если держат, их запястье отклоняется назад, что приводит к разгибанию запястья и утечке энергии во время жима. Чтобы предотвратить это, держите конец штанги крепко и поместите большой палец на торец штанги, чтобы предотвратить откат запястья.
2. Исправьте исходное положение: существует тенденция начинать с конца штанги слишком близко к плечу и не задействовать ягодицы и верхнюю часть спины. Это приводит к перекату плеча вперед и усложняет начало жима.
3. Прохождение всей амплитуды движения: некоторые атлеты обманывают себя, просто выполняя жим и возвращаясь в исходное положение. Но когда вы жмёте и тянетесь вперёд с небольшим наклоном туловища, вы улучшаете подвижность плеч и отрабатываете все части движения.

Как добавить упражнение в тренировку

Есть несколько способов программирования этого упражнения в зависимости от подвижности ваших плеч. Если вы используете это упражнение в качестве основного варианта для верхней части тела из-за ограниченной подвижности плеч или боли, включите его в программу в тот день, когда вы не проводите занятия для развития силы или гипертрофии. Хорошо сочетать это упражнение с упражнениями на перенос веса, кор или ноги. Например:

• Жим лэндмайн стоя: 6-12 повторений (на каждую сторону)
• Прогулка фермера: 30 метров

Если хотите добавить жим лэндмайн для дополнительного объёма без нагрузки на плечи, программируйте более высокие повторения через два дня после жима лёжа. Для улучшения силы фиксации выполняйте в паре с упражнением на трицепс. Например:

• Жим лэндмайн стоя: 12 повторений (на каждую сторону)
• Разгибание рук с верхнего блока: от 12 до 20 повторений

Рекомендации по подбору веса и повторений

Ниже приведены рекомендации по программированию жима лэндмайн для развития силы и гипертрофии. Это только рекомендации и могут быть изменены в соответствии с вашими личными целями.

Гипертрофия: время под напряжением и объём — это ключ к набору мышечной массы с помощью любого упражнения, включая жим лэндмайн. Сделайте от трёх-пяти подходов по 6-12 повторений, отдых от минуты до 90 секунд.

Сила: это не самое лучшее упражнение для развития силы, но многие люди считают, что оно лучше для плеч, чем жим над головой. Если это так, и вы хотите тренироваться для увеличения силы, выполните от трёх до пяти подходов по 3-6 повторений с отягощением. Отдыхайте от двух до трёх минут между подходами.

Вариации жима лэндмайн

Прелесть жима лэндмайн заключается в том, что вы можете принимать различные положения тела, чтобы тренировать мышцы под разными углами для их лучшего развития. Вот три вариации, которые помогут повысить эффективность данного упражнения и улучшить подвижность бёдер и стабильность мышц кора.

Жим лэндмайн стоя на одном колене

Опустив центр тяжести, вы можете выполнять жим без слишком большой компенсационной нагрузки на таз и нижнюю часть спины. И эта позиция дополнительно тренирует стабильность мышц кора, подвижность бёдер и улучшает противоратационное действие корпуса. Дуга жима находится скорее над головой, чем в горизонтальном положении, что делает это упражнение более сложным, чем вариант стоя.

Жим лэндмайн стоя на коленях

Жим в положении стоя на коленях способствует развитию силы ягодиц, поскольку задняя мышечная цепь задействована для поддержания вертикального положения. Кроме того, это ещё и проверка техники, так как легче заметить ошибки в технике, например, переразгибание поясницы во время жима над головой. А отведение голеней назад увеличивает сложность подъёма, так как вы не можете применять читинг при перемещении веса вверх.

Жим лэндмайн с боку на бок

Жим лэндмайн с боку на бок аналогичен варианту стоя, только выполняется двумя руками с чередованием угла жима, переходя от плеча к плечу. Благодаря сочетанию близкого хвата и выполнения двумя руками вы поднимете больший вес, чем в варианте стоя одной рукой.