Содержание статьи:
Прошло много времени с тех пор, как вы побили личный рекорд в жиме лежа?
Вам кажется, что вы достигли плато в своих силовых показателях и не двигаетесь дальше?
Мало что может доставить больше удовольствия, чем ощущение, когда вы выжимаете на скамье более тяжёлый вес, чем вы когда-либо поднимали до этого. Самое печальное, когда эти моменты прогресса разделяет слишком много времени.
Иногда несколько месяцев. Или даже годы.
Именно здесь на помощь приходит программа «Жим штанги лёжа Буги».
Жим, лёжа Буги — это наша шестинедельная программа тренировок, которая делает вас сильнее в жиме лёжа и включает в себя полную тренировку верхней части тела.
Мы предлагаем программу на четырех уровнях: от 2 до 5 тренировок в неделю, в зависимости от вашего тренировочного статуса.
Прогресс начинается с чёткого плана
Эта программа предназначена для тех, кто не видит явного прогресса в жиме лёжа в течение нескольких месяцев или дольше.
Вам знакома такая ситуация?
- Вы составили отличный план тренировок.
- Вы начинаете отмечать тренировки. Вы продвигаетесь вперёд в течение нескольких недель, пока вы…
- …вдруг начинаете корректировать план перед каждой тренировкой. Вы не успеете оглянуться, как полностью забудете свою умную идею о том, как вы должны были тренироваться, и окажетесь на исходной точке.
Вышеописанное типично.
Можно годами продолжать крутить колеса в этом удручающем направлении и ничего не добиться. Я пробовал.
Вы можете ходить в спортзал, заниматься, вести журнал тренировок, знать все основные теории, но ваш 1ПМ стоит на месте.
Силовые тренировки не сложны, но как только вы достигаете определённого уровня, прогресс начинает идти медленно для большинства людей — если у них нет плана, как тренироваться.
Это не обязательно должно быть ракетостроение, но требует некоторого рассмотрения:
- когда следует увеличить объём тренировок,
- когда его следует уменьшить,
- и когда вам следует увеличить веса.
В жиме лёжа «Буги» мы сделали это планирование за вас.
Программа тренировок условно разделена на фазу развивающего тренинга с высоким тренировочным объёмом, за которой следует силовая фаза с чуть меньшим объёмом, но более тяжёлыми весами.
Мы составили программу таким образом, чтобы вы могли тренироваться непрерывно, если хотите, выполняя несколько шестинедельных циклов подряд. В качестве альтернативы вы можете провести разгрузку, проводя одну или две недели лёгких тренировок после каждого завершённого цикла, прежде чем засучить рукава и сделать новый цикл.
Когда мы провели тестовый цикл, участники эксперимента в среднем улучшили свой 1ПМ на 5,5% после одного цикла.
90% всех, кто следовал программе, улучшили свой 1ПМ.
Четыре различные программы — какую выбрать?
Во всех четырёх программах частота тренировок увеличивается с двух до пяти тренировок по жиму штанги лёжа в неделю. Высокая частота тренировок обеспечивает высокий тренировочный объём, чем вы и воспользуетесь.
В двухдневной программе вы делаете в среднем 20 рабочих подходов жима штанги лёжа в неделю (10 подходов за тренировку). В трёхдневной программе вы будете делать 26 подходов в неделю, в четырёхдневной программе — 40 подходов в неделю, а в пятидневной программе — 49 подходов жима лёжа в неделю.
Кроме того, есть дополнительные тренировки для всей верхней части тела.
Не все программы тренировок подходят для каждого.
Большое и быстрое увеличение тренировочного объёма равносильно тому, чтобы получить травму от перетренированности. И наоборот, если вы уже находитесь на высоком тренировочном уровне и делаете большой шаг вниз в объёме тренировок, маловероятно, что тренировка будет достаточно большим стимулом для достижения новых результатов.
Я рекомендую перейти на то же количество еженедельных тренировок по жиму лёжа, к которому вы сейчас привыкли, или на одну ступень выше.
- Если в настоящее время вы делаете только одну тренировку по жиму лёжа в неделю, начните с 2-дневной программы.
- Если в настоящее время делаете две жимовые тренировки в неделю, начните с 2- или 3-дневной программы.
- Если вы уже некоторое время делаете три тренировки по жиму лёжа в неделю и застопорились, возможно, пришло время попробовать 4-дневную программу.
- Если же вы привыкли к очень высоким тренировочным объёмам и делаете жим лёжа четыре раза в неделю на протяжении (как минимум) нескольких месяцев, то пятая тренировка в неделю может стать тем, что нужно, чтобы поднять ваши результаты на новый уровень.
Не откусывайте больше, чем можете прожевать, переходя на тренировочную программу с большим объёмом. Это только замедлит ваше развитие в долгосрочной перспективе, когда придётся взять перерыв из-за травм, связанных с перегрузкой.
Если начнёте с 2-дневной программы, то сможете постепенно продвигаться по всем остальным программам. Когда почувствуете, что организм готов к большим нагрузкам, переходите на следующий уровень. Продолжайте в том же духе в течение нескольких циклов, и тогда увидите отличные результаты.
Жим лёжа «Буги» — 2 дня в неделю
Жим лёжа «Буги» — 2 дня в неделю — это самая малая программа, но в то же время самая концентрированная. Вы проводите всего две тренировки в неделю, но каждая из них достаточно объёмна. Эти две тренировки чередуются между чуть более лёгкими и чуть более тяжёлыми весами, чтобы создать широкий базовый потенциал и высокий пик силы.
Помимо жима лёжа, на каждой тренировке выполняются упражнения на грудь, трицепсы и верхнюю часть спины. В совокупности это делает программу довольно комплексной для верхней части тела. Однако для экономии времени мы опустили изолированные упражнения для бицепсов, боковых и задних дельтоидов. Вы можете добавить их сами, если вам захочется.
Двухдневная программа предлагает солидную тренировку каждый раз, когда вы находитесь в зале, и охватывает большую часть тренировок верхней части тела.
Для кого это?
- Те, кто раньше делал жим лёжа только один или два раза в неделю и хочет следовать структурированному плану, чтобы стать сильнее.
- Вы привыкли выполнять жим штанги лёжа часто, но ищете эффективную по времени программу тренировок, в которой жим штанги лёжа будет выполняться только два раза в неделю.
Тренировка 1
- Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений
- Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
Тренировка 2
- Жим лёжа: 13 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3,3 повторений
- Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
Жим лёжа «Буги» — 3 дня в неделю
Жим лёжа «Буги» — 3 дня в неделю означает, что вы поднялись на одну ступеньку на лестнице достижений в жиме лёжа. Количество тренировок по жиму лёжа в неделю увеличивается с двух до трёх, а тренировочный объём увеличивается на 30%. Нагрузка (% от 1ПМ) варьируется между тремя тренировками, и вы будете делать как низкое число повторений с большими весами, так и высокое число повторений с малым весом. Такое сочетание увеличит силу и мышечную массу и одновременно поможет сделать тренировку интересной и увлекательной.
В зависимости от занятия каждая тренировка начинается с тренировки жима лёжа, затем следует дополнительная работа для груди, трицепсов, верхней части спины, бицепсов и боковых дельт.
Эта программа предлагает интенсивную тренировку жима лёжа в сочетании с комплексной тренировкой верхней части тела — всё, что нужно, чтобы стать большим и сильным жимовиком.
Для кого это?
Те, кто тренировал жим лёжа два-три раза в неделю в течение некоторого времени и теперь хочет получить чёткий план, чтобы стать сильнее.
Вы ищете полную программу для развития силы и гипертрофии верхней части тела с акцентом на жим лёжа.
Тренировка 1
- Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
- Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
Тренировка 2
- Жим лёжа: 7 подходов по 6,6,6,6,6,5,5 повторений
- Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
Тренировка 3
- Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,2,2,2,2,2,2 повторений
- Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
Жим лёжа «Буги» — 4 дня в неделю
В программе жим лёжа «Буги» — 4 дня в неделю всё становится серьёзнее, и объём и частота тренировок увеличиваются по сравнению с трёхдневной программой. Вы будете делать жим лёжа четыре раза в неделю, чередуя лёгкие, средние и тяжёлые тренировки. Нагрузка и объём меняются волнообразно, достигая пика к концу программы.
Чтобы стать хорошим жимовиком, вам потребуется много тренировок по жиму лежа и много мышц. И в 4-дневной программе вы получите и то, и другое. Работа с аксессуарами для верхней части тела почти напоминает тренировки в бодибилдинге. Помимо жима лёжа, вы будете работать над плечами, грудью, спиной и руками. Однако эта работа с аксессуарами является необязательной, и вы сами можете решить, хотите ли вы выполнять её полностью или ограничиться только жимом лёжа.
Общий объём тренировок в этой программе высок, и она не для всех.
Для кого это?
- Вы привыкли делать жим лёжа три раза в неделю и хотите получить чёткий план, как сбалансировать тренировочную нагрузку при переходе на четыре тренировки в неделю.
- У вас хорошие условия для восстановления в плане сна, диеты и других стрессовых факторов.
Тренировка 1
- Жим лёжа: 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений
- Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
Тренировка 2
- Жим лёжа: 10 подходов по 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 повторений
- Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 3
- Жим лёжа: 13 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторения
- Разводка с гантелями: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
Тренировка 4
- Жим лёжа: 8 подходов по 8,8,8,8,8,7,7,7 повторений
- Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга верхнего блока: 5 подходов по 10,10,10,10,10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Жим лёжа «Буги» — 5 дней в неделю
Жим лёжа «Буги» — 5 дней в неделю — это вершина программы. Он имеет самую высокую частоту и объём тренировок, предназначен для тех, кто пришёл с самой лучшей подготовкой и самыми высокими амбициями.
В этой программе вы будете выполнять пять тренировок по жиму лёжа в неделю в волнообразной ежедневной волнообразной периодизации, с аккумуляцией вспомогательной работы для верхней части тела. В среднем вы найдете не менее 49 подходов жима лёжа в неделю, и ещё (по желанию) 20 подходов для груди и трицепсов. И в дополнение к этому — тренировка верхней части спины, плеч и бицепсов.
Эта 5-дневная программа — наша самая сложная программа жима лёжа, и вам, скорее всего, следует адаптировать её к вашим конкретным потребностям и возможностям. На том уровне, на котором вы находитесь, если вы пытаетесь заниматься по этой программе, это не должно быть проблемой.
Тренировка 1
- Жим лёжа: 11 подходов по 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 повторений
- Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
Тренировка 2
- Жим лёжа: 10 подходов по 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 повторений
- Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 3
- Жим лёжа: 12 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения
- Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 4
- Жим лёжа: 9 подходов по 7,7,7,7,7,7,6,6,6 повторений
- Французский жим стоя: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 10,10,10 повторений
Тренировка 5
- Жим лёжа: 9 подходов по 5,5,5,5,5,5,5,5,5 повторений
- Разводка с гантелями: 3 подхода по 10,10,10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 10,10,10,10 повторений
