Жим лёжа от шеи — это вариант выполнения жима штанги лёжа, только с одной небольшой особенностью, а именно: гриф штанги опускается не на грудные мышцы (на уровень сосков, например), а на шею. Собственно, отсюда ещё это упражнение называют «гильотина».
Но зачем так извращаться и опускать гриф именно на горло? Это же странно, не так ли? Да, все так думали, пока один учёный, писатель, фитнес-тренер и первопроходец в мире «умного бодибилдинга» – Брет Контрерас не проанализировал электрическую активность наших мышц во время выполнения различных упражнений с помощью электромиографии (EMG).
Что это означает на русском языке? Это означает, что Брет получил данные о работе и вовлеченности в работу наших мышц, в зависимости от техники и других показателей выполнения упражнений.
Короче говоря, теперь мы имеем возможность подбирать себе упражнения в зависимости от их максимальной эффективности.
И это действительно круто, т.к. очень долгое время считалось, что для того, чтобы накачать грудь нужно обязательно выполнять классический жим штанги лёжа.
Но Брет Контрерас доказал с помощью электромиографии, что достаточно просто сместить вертикальный вектор нагрузки, т.е. движение грифа штанги с уровня сосков на шею и активность грудных мышц становится в несколько раз эффективнее.
Так он продемонстрировал эффективность жима штанги от шеи.
- Уровень сложности: средний
- Тип упражнения: многосуставное
- Вид упражнения: силовое
- Оборудование: штанга, скамья
- Мышечные группы: грудь, дельты, трицепсы
Жим лёжа от шеи – техника выполнения упражнения:
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (так, чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90 градусов) и поднимите ее над шеей. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется шеи.
- После короткой паузы, на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу, используя грудные мышцы.
- Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений.
- Верните гриф на стойку.
Советы:
- Настоятельно рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.
- По понятным причинам необходимо внимательно контролировать движение штанги.
