You are currently viewing Как питаться при тренировках на выносливость

То, как вы питаетесь, влияет на то, как вы тренируетесь. Правильное питание поможет получить максимальную отдачу от интенсивного бега, езды на велосипеде или тренировок на выносливость.

Тренировки на выносливость — это, как правило, любые аэробные упражнения, выполняемые в течение часа и более, например, бег, плавание и езда на велосипеде. Вспомните марафонца или триатлониста.

Но независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет, если вы занимаетесь этим видом физической активности, важно знать разницу в питании для этого вида деятельности по сравнению с силовыми видами.

Давайте разберём эти различия и поговорим о некоторых ключевых рекомендациях по оптимизации питания для выносливости.

Потребность в углеводах до и во время тренировки

Когда речь идет о тренировках на выносливость, хотя в качестве топлива сжигается больше жира по сравнению с более интенсивными и короткими тренировками, углеводы по-прежнему являются основным источником питания при тренировках на выносливость.

Наш организм преобразует углеводы, съеденные перед тренировкой, в энергию, однако, чем дольше и тяжелее тренировка, тем больше организм полагается на гликоген.

Гликоген — это углеводная энергия, которая хранится в мышцах и печени. По мере истощения запасов этой энергии уровень ощущаемой усталости возрастает, пока вы не почувствуете, что упёрлись в стену и физически не можете продолжать. Это называется «передышка». Это означает, что у вас закончился гликоген и глюкоза.

Как такого избежать? Ешьте достаточное количество углеводов до и во время тренировок на выносливость. Для 1-2-часовой тренировки потребляйте 30-60 г углеводов за 30-60 минут до тренировки и дополнительно 30 г углеводов в час.

Сосредоточьтесь на источниках простых углеводов с низким содержанием клетчатки и жира. Здесь подойдут жидкие, полутвердые или твердые продукты. Вы можете использовать специально разработанный напиток для выносливости, гель, жевательные конфеты, энергетические вафли или настоящие продукты питания.

Экспериментируйте с вариантами во время тренировок и вне их, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего и не вызывает расстройства желудка.

Если тренировка длится 2-3 часа, стремитесь получить не менее 60 г углеводов до тренировки, а затем еще 60 г углеводов в час. При тренировках на выносливость продолжительностью более 3 часов оптимальным будет 90 г углеводов в час, при этом следует искать варианты, содержащие как глюкозу, так и фруктозу для максимального усвоения.

Для того чтобы потреблять и переносить такое количество углеводов во время тренировки, может потребоваться некоторое время для тренировки и адаптации вашего кишечника. Приступайте к этому постепенно. Если вы готовитесь к соревнованиям, начните работать над этим за несколько недель или месяцев до начала тренировки и разработайте стратегию питания заблаговременно.

Как насчёт углеводной загрузки?

Углеводная загрузка — это стратегия, которая, как было показано, повышает выносливость и производительность в соревнованиях на выносливость на 20%. С помощью углеводной загрузки вы пытаетесь перенасытить запасы гликогена.

Обычно это рекомендуется только для соревнований, которые длятся более 90 минут и проводятся с умеренной интенсивностью или выше. Поэтому, если вы бежите 5, 10 км или полумарафон, или если ходите или бегаете трусцой при более низком уровне интенсивности, это не обязательно и может быть даже контрпродуктивным.

На каждый 1 г запасенного гликогена приходится 2-3 г воды. При проведении тренировок меньшей продолжительности или низкой интенсивности это может утяжелить и замедлить ваш темп.

Если вы участвуете в соревнованиях или тренируетесь для более длительных соревнований, где может быть применима углеводная загрузка, ориентируйтесь на 10-12 г углеводов на килограмм веса тела. Эту порцию следует употреблять за 24-36 часов до соревнований.

Опять же, требуется время для адаптации организма, чтобы он смог адекватно переносить и использовать такое количество углеводов. Кроме того, количество гликогена, которое может накопить организм, зависит от конкретного человека. Чем больше мышц, тем больше гликогена способен запасти организм.

И наконец, давайте рассмотрим некоторые питательные вещества и добавки, потенциально полезные для тренировок на выносливость:

Свекольный сок, принятый за 1-2 часа до тренировки на выносливость, может помочь снизить затраты кислорода во время тренировки, потенциально повышая стойкость и выносливость. Существуют различные формы свеклы в виде добавок, с которыми стоит поэкспериментировать.

Сок терпкой вишни может быть полезен для восстановления мышц и уменьшения воспаления и болезненности. Большинство исследований показывают пользу от 250-350 граммов или 25-50 граммов концентрата, употребляемых дважды в день.

Добавки кофеина также могут быть полезны для поддержания выносливости, однако не все реагируют на кофеин одинаково, а большое количество кофеина может вызвать расстройство ЖКТ, поэтому начните с малого количества и посмотрите, как вы его переносите.

Добавить комментарий