То, как вы питаетесь, влияет на то, как вы тренируетесь. Правильное питание поможет получить максимальную отдачу от интенсивного бега, езды на велосипеде или тренировок на выносливость.
Тренировки на выносливость — это, как правило, любые аэробные упражнения, выполняемые в течение часа и более, например, бег, плавание и езда на велосипеде. Вспомните марафонца или триатлониста.
Но независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет, если вы занимаетесь этим видом физической активности, важно знать разницу в питании для этого вида деятельности по сравнению с силовыми видами.
Давайте разберём эти различия и поговорим о некоторых ключевых рекомендациях по оптимизации питания для выносливости.
Потребность в углеводах до и во время тренировки
Когда речь идет о тренировках на выносливость, хотя в качестве топлива сжигается больше жира по сравнению с более интенсивными и короткими тренировками, углеводы по-прежнему являются основным источником питания при тренировках на выносливость.
Наш организм преобразует углеводы, съеденные перед тренировкой, в энергию, однако, чем дольше и тяжелее тренировка, тем больше организм полагается на гликоген.
Гликоген — это углеводная энергия, которая хранится в мышцах и печени. По мере истощения запасов этой энергии уровень ощущаемой усталости возрастает, пока вы не почувствуете, что упёрлись в стену и физически не можете продолжать. Это называется «передышка». Это означает, что у вас закончился гликоген и глюкоза.
Как такого избежать? Ешьте достаточное количество углеводов до и во время тренировок на выносливость. Для 1-2-часовой тренировки потребляйте 30-60 г углеводов за 30-60 минут до тренировки и дополнительно 30 г углеводов в час.
Сосредоточьтесь на источниках простых углеводов с низким содержанием клетчатки и жира. Здесь подойдут жидкие, полутвердые или твердые продукты. Вы можете использовать специально разработанный напиток для выносливости, гель, жевательные конфеты, энергетические вафли или настоящие продукты питания.
Экспериментируйте с вариантами во время тренировок и вне их, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего и не вызывает расстройства желудка.
Если тренировка длится 2-3 часа, стремитесь получить не менее 60 г углеводов до тренировки, а затем еще 60 г углеводов в час. При тренировках на выносливость продолжительностью более 3 часов оптимальным будет 90 г углеводов в час, при этом следует искать варианты, содержащие как глюкозу, так и фруктозу для максимального усвоения.
Для того чтобы потреблять и переносить такое количество углеводов во время тренировки, может потребоваться некоторое время для тренировки и адаптации вашего кишечника. Приступайте к этому постепенно. Если вы готовитесь к соревнованиям, начните работать над этим за несколько недель или месяцев до начала тренировки и разработайте стратегию питания заблаговременно.
Как насчёт углеводной загрузки?
Углеводная загрузка — это стратегия, которая, как было показано, повышает выносливость и производительность в соревнованиях на выносливость на 20%. С помощью углеводной загрузки вы пытаетесь перенасытить запасы гликогена.
Обычно это рекомендуется только для соревнований, которые длятся более 90 минут и проводятся с умеренной интенсивностью или выше. Поэтому, если вы бежите 5, 10 км или полумарафон, или если ходите или бегаете трусцой при более низком уровне интенсивности, это не обязательно и может быть даже контрпродуктивным.
На каждый 1 г запасенного гликогена приходится 2-3 г воды. При проведении тренировок меньшей продолжительности или низкой интенсивности это может утяжелить и замедлить ваш темп.
Если вы участвуете в соревнованиях или тренируетесь для более длительных соревнований, где может быть применима углеводная загрузка, ориентируйтесь на 10-12 г углеводов на килограмм веса тела. Эту порцию следует употреблять за 24-36 часов до соревнований.
Опять же, требуется время для адаптации организма, чтобы он смог адекватно переносить и использовать такое количество углеводов. Кроме того, количество гликогена, которое может накопить организм, зависит от конкретного человека. Чем больше мышц, тем больше гликогена способен запасти организм.
И наконец, давайте рассмотрим некоторые питательные вещества и добавки, потенциально полезные для тренировок на выносливость:
Свекольный сок, принятый за 1-2 часа до тренировки на выносливость, может помочь снизить затраты кислорода во время тренировки, потенциально повышая стойкость и выносливость. Существуют различные формы свеклы в виде добавок, с которыми стоит поэкспериментировать.
Сок терпкой вишни может быть полезен для восстановления мышц и уменьшения воспаления и болезненности. Большинство исследований показывают пользу от 250-350 граммов или 25-50 граммов концентрата, употребляемых дважды в день.
Добавки кофеина также могут быть полезны для поддержания выносливости, однако не все реагируют на кофеин одинаково, а большое количество кофеина может вызвать расстройство ЖКТ, поэтому начните с малого количества и посмотрите, как вы его переносите.
