Когда речь заходит о приседаниях со штангой, вы когда-нибудь задумывались о том, хватает ли вам подвижности плечевых суставов для правильного выполнения приседаний? Иногда именно подвижность плеч нарушает технику приседаний. Продолжайте читать, чтобы узнать, как определить, что ваши плечи слишком напряжены, и как исправить это, чтобы вы могли приседать без боли. 

Зажатые плечи и приседания: в чём проблема? 

Возможно, вы думаете: «Какое отношение имеет тугоподвижность плеч к приседаниям со штангой?». Правда в том, что имеет. Многие из вас не могут правильно выровнять плечи, когда держатся за гриф штанги, что приводит к округлению верхней части спины. 

Такое округление означает, что штанга лежит на основании шеи, а плечи находятся в неправильном положении. Это может привести к разного рода болям. Как же это исправить? Ниже приведены некоторые временные решения, но настоящий ответ заключается в том, что вам нужно улучшить подвижность плеч.  

Как улучшить подвижность плеч, чтобы улучшить выполнение приседания со штангой на спине 

Итак, что вы можете сделать, чтобы исправить зажатые плечи? Вот несколько советов:  

• Поднимите пятки с помощью подставки  
• Используйте штангу SSB (безопасный гриф для приседаний) 
• Используйте тяжелоатлетический пояс 
• Используйте тренажёр для правильного выравнивания 
• Укрепляйте мобильность плечевых суставов 

Как правильно расположить плечи, чтобы правильно приседать  

Наш предпочтительный метод — улучшить подвижность плеч. Как проверить подвижность плеч? Сделайте следующее, чтобы понять, можете ли вы привести руки в правильное положение для выполнения приседаний со штангой:  

• Поднимите руки вверх, а затем согните их, упирая локти в бока.   
• Вы должны быть в состоянии вернуть руки в положение, при котором штанга будет лежать на плечах.  
• Если не можете этого сделать, то заметите, что ваша спина округляется вперёд, что означает, что вам нужно поработать над подвижностью плечевых суставов. Вы не можете подвести лопатки под штангу, поэтому нужно научиться делать то, что мы называем «лопаточный совок». 

Упражнение 1: приведите плечи в правильное положение 

• Шаг 1: стоя, разведите руки в стороны в форме буквы «Т», увеличивая размах плеч насколько это возможно. Тянитесь, тянитесь и тянитесь.  
• Шаг 2: разверните локти вверх и поверните мизинцы вверх, вращайте, вращайте, вращайте, вращайте, не напрягая спину, потяните лопатки вниз. Продолжайте вращение и продолжайте увеличивать размах рук. Вы должны почувствовать, как включается средняя часть спины и широчайшие. (Это те мышцы, которые вам нужно задействовать, чтобы привести лопатки в правильное положение для выполнения приседаний со штангой, чтобы локти оказались под штангой!) 

Упражнение 2: улучшите положение рук на грифе 

• Шаг 1: вытяните руки в форме буквы «Т».  
• Шаг 2: согните локти и вытяните руки в положение, похожее на стойку ворот.  
• Шаг 3: поднимите лопатки и опустите руки вниз, чтобы они были на одной линии с плечами. 
• Шаг 4: опустите лопатки вниз и обхватите тело в положении «совок», подтяните лопатки под себя и вытяните локти вперёд. Постарайтесь, чтобы штанга оказалась над задней частью плеч.
• Шаг 5: обратите внимание, находятся ли ваши руки теперь в таком положении, чтобы штанга удобно лежала на спине. 

Если это улучшило вашу технику, тогда вам нужно положить штангу на верхнюю часть спины, опустить лопатки вниз и удерживать это положение, чтобы сохранить вертикальное положение спины.  

Если это не улучшит положение рук на перекладине, перейдем к упражнению на вращательную манжету, так как это может означать, что ваша подлопаточная мышца напряжена. 

Упражнение 3: улучшение подвижности ротаторной манжеты 

• Шаг 1: используйте эластичную ленту. Поднимите руки вверх, как ворота, держась большими пальцами за каждый конец ленты. Опустите плечи вниз и сначала установите лопатки в нужное положение.  
•  Шаг 2: вдохните, сделайте шаг вперёд и позвольте рукам разгибаться. Сопротивляйтесь натяжению ленты с некоторым внутренним вращением, также известным как проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) растяжка. Задержитесь на 5 минут или около того.  
• Шаг 3: ослабьте сокращение и позвольте рукам продвинуться дальше при опускании. Вы должны почувствовать это глубоко в подлопаточной области, а также некоторое напряжение в дельтовидных мышцах. Делайте это в течение 5-10 минут.  
• Шаг 4: попробуйте повторить приседания со штангой, чтобы проверить, изменилась ли подвижность плеч.   

Вы можете использовать эти упражнения в качестве разминки для плечевых суставов, чтобы улучшить положение верхней части спины во время приседаний.