Вы сейчас просматриваете Как стать сильнее, часть 3: продвинутый уровень 

«Что такое мастерство? В основе мастерства лежит практика. Мастерство — это пребывание на этом пути». 

Сначала вас заманивают сладкими успехами для начинающих. Затем ваша решимость подвергается испытанию, когда вы переходите на промежуточную стадию и вынуждены упорно работать над каждым лишним килограммом на штанге. 

А потом, когда вам кажется, что вы уже всё поняли… всё прекращается. 

Закон убывающей отдачи 

В тренировках, как и во многих других вещах, существует закон убывающей отдачи. Вы добьётесь наибольших успехов, едва взяв в руки штангу, а затем темпы увеличения силы и размеров будут постепенно снижаться. 

Примером тому может служить исследование, проведенное в Японии. 

Исследователи заставили семь молодых мужчин выполнять жим лёжа три раза в неделю в течение 24 недель и постоянно измеряли толщину и силу их мышц. Они выполняли по десять повторений в трёх подходах, и каждый раз, когда они выполняли все повторения, они увеличивали вес для следующей тренировки. 

В течение первых нескольких месяцев молодые люди быстро увеличивали силу и размер мышц, но по мере продолжения тренировок улучшение происходило всё медленнее и медленнее. 

Диаграмма роста мышц

Если бы исследование продолжалось ещё 24 недели — почти целый год — мы бы увидели, что наклон линий уменьшился ещё больше, возможно, мы вообще не увидели бы никакого прогресса между периодическими измерениями. 

Несколько советов

Если разложить соревновательный пауэрлифтинг на самые простые тренировочные принципы, то они сводятся к одному: достижению прогрессирующей перегрузки, которая увеличивает ваш 1ПМ. Для этого просто необходимо управлять тренировочным стрессом и восстановлением. Это верно независимо от того, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом. Однако, что различается между ними, так это широта возможностей, которые считаются адекватной тренировкой и восстановлением. 

Объясняется это тем, что и начинающий, и продвинутый атлет имеют широкие возможности при планировании тренировок; они хорошо реагируют на большинство тренировочных стимулов и могут просто сосредоточиться на изучении упражнений и следовании структурированной тренировочной программе. 

В конечном итоге, как продвинутый атлет, вы имеете гораздо более узкий интервал, в котором можете планировать свои тренировки. В действительности нет никаких низко висящих фруктов, и вам просто нужно следить за прогрессом и продолжать совершенствоваться. Продвинутый атлет должен сосредоточиться на построении устойчивого и целостного процесса. Это сделает путешествие приятным, а также поможет вам найти те маленькие ключи, которые помогут прогрессировать в долгосрочной перспективе. 

На чём ещё следует сосредоточиться: 

  • Для новичка — исполнение. 
  • Для среднего уровня — стратегия. 
  • Для профессионала — мышление. 

Новичку нужно просто выполнять повторения со штангой. Среднему уровню нужна структурированная программа тренировок. А продвинутому нужно готовиться к долгому пути. 

Тренировочное с плато 

Большая часть вашего времени как продвинутого атлета, вероятно, будет проведена на том, что вы воспринимаете как плато. Нет заметного увеличения силы, нет заметного роста мышечной массы и нет очевидных технических улучшений. 

Это реальность для любого человека на высоком уровне мастерства, и, если вы хотите идти по пути к мастерству, вам лучше привыкнуть к этому. 

Однако если будете придерживаться своего процесса тренировок и занятий, плато не будет длиться вечно. Зачастую длительное плато заканчивается коротким, но бодрящим всплеском прогресса. В течение нескольких недель или месяцев вы достигаете того прогресса, которого добивались долгое время, возможно, полгода или больше. 

Вы наконец-то нашли «серебряную пулю»? Волшебную программу обучения? Скорее всего, нет. Скорее всего, всплеск прогресса — это просто проявление ваших тренировок, накопленных за последние месяцы или более. Рано или поздно количество переходит в качество. 

Тренировочное плато

После такого короткого всплеска прогресса вы, как правило, немного регрессируете, а затем, наконец, выходите на новое плато. Только на этот раз плато находится на более высоком уровне, чем предыдущее. И тогда вы просто обязаны вернуться к работе. 

Как часто вы рассчитываете становиться сильнее? 

Как мы уже говорили в предыдущих частях этой серии: 

  • Новичок может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от тренировки к тренировке. 
  • Атлет промежуточного уровня может рассчитывать на то, что он будет становиться сильнее от недели к неделе. 
  • Продвинутый спортсмен может рассчитывать на то, что будет становиться сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному блоку. 

Новичок просто добавляет несколько килограммов на гриф штанги между каждой тренировкой и выбивает то же количество повторений, что и на прошлой неделе. У атлетов среднего уровня прогресс идёт медленнее, и вы должны чередовать тяжёлые тренировки с лёгкими и средними. Но каждый раз, когда идёт тяжёлая тренировка, атлет среднего уровня делает шаг вперёд в плане силы, будучи в состоянии добавить несколько килограммов на штангу. 

Для продвинутых атлетов это становится ещё более важным. Одной недели тренировок уже недостаточно для того, чтобы вы увидели значительный, заметный прирост силы в своих упражнениях. Вам необходимо большее количество накопленных тренировок (время, проведённое на «плато»), прежде чем вы сможете рассчитывать на прорыв и прибавку в несколько килограммов к вашим лучшим результатам в поднятии тяжестей. 

Следуя классификации из «Практического программирования», продвинутый атлет может ожидать заметного увеличения силы от месяца к месяцу или немного позже: от тренировочного блока к тренировочному блоку. 

Сколько длится тренировочный блок? Обычно что-то около 6–12 недель. В моих собственных тренировках и большинстве силовых программ мы обычно строим блоки длиной около 6–8 недель. 

Цель — стать сильнее к концу тренировочного блока. 

Новичок открывает для себя новые возможности каждую тренировку. Продвинутый атлет делает это каждую неделю. Ваша цель, как продвинутого атлета, заключается в том, чтобы прокладывать новые пути в каждом тренировочном блоке. 

Вы будете упорно тренироваться в течение всего блока, чтобы в конце сделать шаг вперёд. Зачастую вам это удается — иногда нет. 

Как атлет среднего уровня не может усердно тренироваться каждую тренировку в неделю, так и вы не можете усердно тренироваться каждую тренировку (или даже каждую неделю) в тренировочном блоке. Придерживаясь подхода » лёгкий-средний-тяжёлый», я рекомендую вам начинать тренировочные блоки с низкой интенсивности. И вес на штанге, и общий тренировочный объём должны быть на довольно простом уровне. 

По мере того, как проходят недели, вы постепенно усложняете упражнения. Вы добавляете подход, повторение или несколько килограммов к своим тренировкам и медленно наращиваете тоннаж и темп. 

Так вы прививаете себе привычку совершенствоваться, и по мере приближения к концу тренировочного блока вы достигаете прежних рекордных показателей силы. Психологически, всё более тяжёлые тренировки готовят вас к тому, чтобы бросить вызов своим прежним пределам силы. Физически тренировки стимулируют и укрепляют ваше тело, даже если вы этого ещё не заметили. 

Когда вы вступаете в последнюю неделю тренировочного блока, то отдаёте все силы, чтобы сделать ещё один шаг вперёд в своих тренировках и выйти на новый уровень. Как правило, на этом этапе программы мысли о предстоящих тренировках заставляют вас одновременно нервничать и радоваться предстоящему испытанию. Ваши тренировки и запланированные тренировки занимают большую часть ваших мыслей в течение дня, и в целом, эта часть тренировочного блока приносит определённую психологическую и физическую интенсивность, которую трудно поддерживать дольше, чем одну или, возможно, несколько недель. 

Отсюда возникает необходимость в периодизации: после того как вы завершили один тренировочный блок и, надеюсь, побили несколько ПМ, вы следуете поговорке «лёгкий-средний-тяжёлый» и возвращаетесь к нескольким лёгким неделям тренировок — началу следующего тренировочного блока. 

Обучение на практике: продвинутый уровень 

Давайте перейдём к делу: с каким весом вы должны тренироваться? Сколько подходов? Как часто? 

Как вы уже читали в части 2, труднее приводить примеры программ продвинутого тренинга, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однообразными, и важность индивидуализации возрастает. 

Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в нашей продвинутой программе приседаний, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования своих собственных тренировок. 

Программа приседаний разработана таким образом, что её можно выполнять непрерывно в течение нескольких циклов подряд. Вы приседаете дважды в неделю: одну более тяжёлую сессию, прогрессирующую в основном в интенсивности (% от 1ПМ), и одну более лёгкую сессию, прогрессирующую в основном в объёме. 

Прогрессия программы выглядит следующим образом: 

  • Объём (в количестве подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3-й неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, выполняет функцию сокращения, а также своего рода разгрузки перед следующим циклом. 
  • Пиковый % от 1ПМ поднимается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на шестой неделе. 
  • Средний % от 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая максимум 76% на 3-й и 6-й неделях. 

Вот наглядный пример: 

Продвинутая программа приседаний

Суть программы заключается в том, что вы начинаете с комфортного уровня, а затем постепенно увеличиваете объём и тренировочные веса, стараясь расширить свои границы настолько, чтобы стимулировать новые достижения. Затем вы завершаете тренировочный цикл с перерывом и попыткой достичь максимума на шестой неделе. 

Это лишь один из бесчисленных вариантов построения программы силовых тренировок для продвинутых атлетов. Суть в том, что вы не можете тренироваться тяжело всё время, но вам по-прежнему необходимо систематически расширять свои границы, двигаясь вперёд. 

До бесконечности и дальше 

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше тренировок вам, вероятно, придётся проводить между каждым значительным увеличением силы. Вы должны планировать тренировки в соответствии с этим. Организуйте занятия в прогрессивной манере, чтобы через шесть-восемь недель вы открыли новые горизонты и достигли ПМ. Затем вы снова вернётесь к новому тренировочному блоку. 

Некоторые атлеты так и не могут преодолеть своё первое плато. Продвинутый атлет понимает, что это часть пути, и приходит в зал на следующую тренировку. 

Спасибо, что прочитали, и удачи вам в продвинутой тренировке. 

Читайте также: 

Добавить комментарий