Рост мышц в основном обеспечивается тренировками с достаточным потреблением белка после тренировки. 

Ваш организм должен балансировать между созданием и разрушением мышечной ткани. При потреблении белка и силовых тренировках организм вырабатывает новые белки. Во время отдыха и переваривания пищи организм расщепляет и выводит поврежденные белки.  

Общее соотношение этого ежедневного цикла определяет ваш общий рост мышц. Вот всё, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями и употреблении белка для стимулирования максимального мышечного роста. 

Доза белка: сколько белка нужно употреблять? 

Существует много споров о том, сколько белка вы должны потреблять. Вот что говорит наука:  

Согласно исследованию 2009 года людям требуется около 20 граммов белка за один приём пищи для почти максимального синтеза белка; употребление от 20 до 40 граммов белка дает лишь незначительное увеличение; и употребление более 40 граммов белка практически не увеличивает производство белка.  

В повторном исследовании 2015 года, было установлено, что оптимальное потребление белка составляет 0,4 г на кг массы тела за один приём пищи с четырьмя порциями в течение дня. Пример: если вы весите 77 килограммов, вам потребуется около 31 г белка на один приём пищи. 

Время приёма протеина: когда следует употреблять белок? 

Употребление достаточного количества белка в течение 24 часов после тренировки важнее, чем фактическое время приёма. Однако если вы хотите ещё больше оптимизировать рост мышц, вот три научных совета: (1) вы должны употреблять белок как можно скорее после тренировки, но не волнуйтесь, анаболическое окно закрывается на 24 часа; (2) употребление 20 г белка каждые 3 часа лучше, чем 10 г каждые 90 минут, и лучше, чем 40 г белка каждые 6 часов; (3) употребление 40 г медленно перевариваемого казеинового белка перед сном ограничит количество распада белка и увеличит общий рост мышц. 

Источник белка: какую протеиновую добавку выбрать? 

Источник белка не так важен, как общее количество потребляемого белка. Основными источниками диетических белковых добавок являются продукты на основе молока, такие как сыворотка или казеин, и продукты на основе растений, такие как соя и гороховый протеин.  

Сывороточный протеин является золотым стандартом протеиновых добавок, поскольку он легко усваивается, быстро переваривается и оказывает сильное влияние на синтез белка. Причиной его эффективности является наличие лейцина, который оказывает наибольшее влияние на синтез белка и рост мышц.  

Казеин — ещё одна отличная белковая добавка, поскольку он медленнее переваривается, что препятствует распаду мышц, особенно в ночное время.  Соевый и гороховый протеины являются очень хорошими источниками белка, но, как было показано, менее эффективны, чем сывороточный, из-за меньшего содержания лейцина. 

Нужно ли употреблять углеводы с белком?  

Для обеспечения максимального роста мышц за счёт синтеза белка вам не нужно есть углеводы вместе с белком, поскольку углеводы не увеличивают выработку белка.  Однако углеводы после тренировки могут быть очень полезны для восстановления после полученной нагрузки, поскольку они повышают выработку инсулина, стимулируют кровоток и восполняют уровень гликогена.