Многие ошибки, которые женщины совершают в тренажёрном зале, происходят из-за того, что они годами получали дезинформацию. Вот знания, которые вам понадобятся, где бы вы ни находились.

Автор: Стефани Коэн — физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер из Венесуэлы.

Долгие годы люди ошибочно считали, что тяжести — это для мужчин, а кардиотренажёры — для женщин. Когда я начала поднимать тяжести около восьми лет назад, женское присутствие в силовых видах спорта и в тренажёрном зале было скудным. Однако в последнее время присутствие женщин в «железной» игре стало трудно не заметить.

Отчасти причина, по которой женщины исторически держались подальше от тяжестей, заключается в том, что их с раннего возраста учили, что цифра на весах всегда должна иметь тенденцию к уменьшению. Более того, принятые в обществе стандарты красоты просто не учитывали мускулистость.

Это подводит нас к распространённым ошибкам женщин в тренажерном зале, большинство из которых связаны с непониманием и недооценкой влияния силовых тренировок на человеческое тело.

Ошибка 1: избегание тренировок с отягощением

Первое, что говорят мне новые клиентки, — это то, что они не хотят стать слишком громоздкими, как будто стать громоздким легко! Есть люди, которые проводят всю свою жизнь в погоне за приростом и неуловимым эффектом накачки, но так и живут вечно маленькими.

Поднимать маленькие розовые гантели, чтобы набрать силу, — это то же самое, что делать прыжки на скакалке, чтобы улучшить время пробежки. Ничего не выйдет.

Итак, давайте раз и навсегда проясним ситуацию. Вы сможете выглядеть объёмной только в том случае, если будете последовательно увеличивать количество потребляемых килокалорий и начнёте питаться с их избытком или будете принимать тестостерон — мужской гормон для наращивания мышц.

Тренировки с сопротивлением помогут:

• Улучшить плотность костной ткани
• Поможет вам почувствовать себя сильными и уверенными
• Увеличить плотность мышц
• Позволит вам помогать людям перемещать случайные тяжёлые предметы.

Тренировки с сопротивлением не:

• Повышают риск травм
• Заставят вас чувствовать себя плохо по отношению к себе
• Заставят вас «выглядеть как мужчина»
• Превратят вас в Халка

Ошибка 2: слишком много кардио по неправильным причинам

При большом количестве кардио есть надежда, что кардио-боги волшебным образом помогут вам «привести себя в тонус». Почему я беру это выражение в кавычки? Потому что я цитирую миллионы женщин, которые используют этот термин, не понимая, что он означает.

На самом деле, когда они говорят: «Я хочу быть в тонусе», они имеют в виду, что хотят увеличить мышечную массу и уменьшить количество жира в теле. Не бойтесь признать это!

Эллиптический тренажёр, стационарный велосипед и лестничный тренажер — это отличное оборудование, которое поможет вам потратить тонну килокалорий, но на самом деле они не сформируют ваше тело так, как вы себе это представляете.

Мало того, с их помощью вам будет сложнее набрать мышечную массу, которая сделает ваши руки и ягодицы рельефными и упругими.

Ошибка 3: боязнь интенсивности

Большинство женщин совершают ошибку, поднимая слишком лёгкие веса на слишком большое количество повторений. Это лучше, чем смотреть телевизионные шоу и есть мороженое, но это не самое продуктивное использование вашего времени.

Поднятие умеренных или тяжёлых весов должно быть частью тренировочного плана каждого человека по многим причинам. Это необходимая часть процесса укрепления и наращивания мышц. Это нормально — хрюкать, кричать, потеть и носить грязную укладку, когда вы в спортзале. Ничто так не придаёт сил, как владение тяжёлой штангой.

Опять же, поднятие тяжёлых весов не сделает вас громоздкой, это сделает избыток потребляемых килокалорий.

Ошибка 4: слишком быстрое прекращение занятий

Женщины подвергаются бомбардировке фотографиями «до и после» в Интернете и женских журналах. Эти образы могут служить мотивацией — «Эй, если они могут это сделать, то и я смогу», — но они также могут привести к разочарованию. Сравнение — это вор радости. Идите своим собственным путём и принимайте временные рамки своего тела.

Не все прогрессируют одинаково быстро. Многие из нас нетерпеливы и теряют мотивацию, когда не видят быстрых, заметных результатов, и совершают ошибку, сдаваясь или возвращаясь к старому. Для создания идеального телосложения требуется время.

Моя мантра на протяжении всей спортивной карьеры всегда звучала так: «Продолжай заниматься». Независимо от результатов одного занятия или одного тренировочного блока, независимо от того, как вы себя чувствуете, вы будете готовы к выполнению работы. Последовательность приносит результаты. Это не значит, что нельзя пропускать тренировки или допускать ошибки в диете.

Вы просто должны придерживаться этого в течение длительного времени. Примите сознательное решение становиться лучше чаще, чем те случаи, когда вы выбираете путь наименьшего сопротивления; не поддавайтесь лжи, которую говорит вам ваш мозг о том, что вы можете или не можете сделать.

Ошибка 5: думать, что нужно тренироваться каждый день

Мысль о том, что для эффективности тренировок необходимо заниматься семь раз в неделю, вопиюще ошибочна. Многие не хотят ступать в тренажёрный зал, потому что у них создается впечатление, что для достижения желаемых результатов требуются сверхчеловеческие усилия.

В научных терминах это называется «паралич анализа» и относится к ситуации, когда люди не могут продвинуться вперед в принятии решения в результате чрезмерного анализа данных или чрезмерного обдумывания проблемы.

Хотя некоторые из нас решили сделать это карьерой, а некоторые — пожертвовать другими аспектами своей жизни ради достижения спортивных целей, не все мы устроены одинаково.

Правда в том, что 2-3 занятия силовыми тренировками в неделю со временем значительно улучшат ваш внешний вид и самочувствие. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Разбивайте свои решения на маленькие шаги. Сделайте приоритетным своё решение пойти в тренажёрный зал и заставляйте себя следовать ему.

Начинать новый распорядок дня и формировать новые привычки нелегко. Главное — сделать так, чтобы эти привычки невозможно было игнорировать. Например, оставляйте спортивную обувь у двери, а спортивную одежду — в салоне автомобиля.