Тестостерон — важный гормон для наращивания мышечной массы, на который влияют ваш возраст, диета и тренировки. Узнайте, как можно поддерживать оптимальное производство Т с помощью этих советов по питанию и тренировкам.

Автор: Майкл Берг — персональный тренер и фитнес-журналист

Представьте себе следующее: вы поднимаете тяжести, едите, отдыхаете. И повторяете это снова и снова. Но, несмотря на эту последовательность и преданность тренировкам, ваше тело сопротивляется усилиям, почему-то не желая давать вам прирост мышечной массы, который, как вы считаете, вы заслужили. Вы выкладываетесь по полной, но вознаграждение никак не приходит. В чём же дело?

Если вы опытный атлет, ваш возраст может работать против вас. Выработка тестостерона естественным образом начинает снижаться примерно на 1% в год после 30 лет. Пик уровня тестостерона у мужчин приходится на возраст от 20 до 30 лет, но это не значит, что кто-то из нас должен в ближайшее время сменить беговые кроссовки на ходунки.

Несмотря на то, что природа в конечном итоге побеждает в этой борьбе, вы можете многое сделать в промежуточный период, чтобы бороться и победить в сражении за поддержание здорового уровня тестостерона. На самом деле, ряд аспектов как в питании, так и в физических тренировках может повысить выработку тестостерона. Давайте подробнее рассмотрим шесть из них.

1. Не затягивайте тренировку

Если ваша тренировка в тренажёрном зале часто превращается в длительную силовую баталию, то ваша борьба с весами также может превратиться в борьбу с часами. Подход к подъёму тяжестей — с избивающим количеством упражнений, подходов и частей тела — может показаться именно тем вызовом, который необходим для ускорения роста. На самом деле, если будете заниматься слишком долго, это может привести к резкому повышению уровня кортизола.

Хотя вы можете выполнять работу более низкой интенсивности в течение длительного времени без скачков этого потенциально разрушающего мышцы, и катаболического, соединения, трудно поддерживать высокий уровень интенсивности во время длительных тренировок. Поскольку кортизол может препятствовать выработке тестостерона, не стоит подвергать свой организм слишком длительным высокоинтенсивным тренировкам. Да, это означает, что можно сократить количество кардио-тренировок. На самом деле, много кардио — это, пожалуй, худший способ повысить уровень Т.

Построение тренировки на основе упражнений с отягощениями, таких как приседания, становая тяга и жим лёжа, поможет выполнить больший объём работы за более короткий промежуток времени (в следующем разделе объясняется, почему это важно). По крайней мере, обратите внимание на питание во время тренировки — включите в него 10-20 граммов простых углеводов, чтобы приглушить повышение уровня кортизола.

2. Используйте базовые упражнения

Не нужно гадать, когда речь идёт о выборе упражнений. Согласно научным данным, базовые многосуставные упражнения, такие как жим лёжа, приседания и становая тяга, обладают большим потенциалом для повышения уровня тестостерона, чем изолирующие упражнения, такие как разгибание ног или боковые подъёмы.

Технически разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений работают более одной пары суставов, поэтому они задействуют большее количество мышц (здесь можно использовать более тяжёлые веса).

Например, приседания и жим ногами работают на одни и те же мышцы. В данном случае лучше выбрать вариант со свободными весами, а не в тренажёре, потому что это повышает выработку гормонов. Конечно, приседания сложнее — в этом-то и смысл! Вы должны бросать себе вызов в тренажёрном зале не только правильными упражнениями, но и правильными нагрузками.

3. Засекайте время между подходами

Вы можете определить перерыв между подходами как ответ на три сообщения и публикацию селфи, но лучше использовать более структурированный подход. Более старое, но все ещё актуальное исследование выдающегося исследователя тренировок Уильяма Кремера, доктора философии, опубликованное в 1990 году в Journal of Applied Physiology, показало, что 1-минутный период отдыха между подходами усиливает положительную гормональную реакцию лучше, чем затянувшаяся 3-минутная передышка.

Более поздние исследования показывают, что для оптимального повышения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола требуется 90-120 секунд. Очевидно, что тяжелые подходы для больших частей тела — ног, спины и груди — требуют большего отдыха, чем изолирующие движения для меньших групп мышц. Используйте на своё усмотрение и секундомер, потому что неправильный темп может ограничить ваши достижения.

4. Время от времени преодолевайте отказ

Длительные тренировки не связаны с выработкой тестостерона, а вот умеренные и интенсивные — да. Под интенсивными мы подразумеваем тренировки на отказ в целевом диапазоне повторений 8-12 и даже сверх отказа. Если тренироваться до отказа достаточно сложно, то выйти за пределы отказа можно с помощью нескольких методов, таких как дроп-сеты, форсированные повторения и в том числе отдых-пауза. В каждом случае вы выполняете больше работы за определённое время, а не просто заканчиваете подход, когда он начинает вызывать дискомфорт. В качестве бонуса, эти методы могут увеличить рост силы.

Исследование, опубликованное в 2004 году в Канадском журнале прикладной физиологии, показало, что форсированные повторения, например, повышают уровень Т. Чтобы включить форсированные повторения в подход, сначала выполните обычные повторения до начального мышечного отказа. Затем попросите партнера помочь вам, чтобы сделать ещё 1-2 дополнительных повторения.

Конечно, не нужно использовать такой метод в каждом подходе, поэтому оставьте эту технику для 1-2 самых тяжёлых подходов каждого упражнения.

5. Следите за потреблением макросов

По крайней мере, два релевантных (хотя и давних) исследования — одно, опубликованное в журнале Life Sciences в 1987 году, и другое в журнале Journal of Applied Physiology в 1997 году — показывают, что диета, в которой количество белка превышает или равно количеству потребляемых углеводов, имеет тенденцию к снижению уровня тестостерона в состоянии покоя. Это может быть наиболее актуально для сторонников низкоуглеводной диеты, которые по необходимости увеличивают потребление белка и жира.

Применяйте соотношение углеводов и белка не менее 2:1 в диете для наращивания или поддержания мышечной массы.

Более того, существует связь между насыщенными жирами и выработкой тестостерона. Если ваши усилия по «чистому» питанию резко сократили потребление насыщенных жиров, которые в основном получают из животных источников, это может негативно сказаться на выработке тестостерона. В одном исследовании диеты с повышенным содержанием насыщенных и мононенасыщенных жиров значительно повышают уровень тестостерона в состоянии покоя.

Чтобы естественным образом оптимизировать свой Т, потребляйте около 35% ежедневных килокалорий из жиров, причём около трети из них приходится на насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, птице, молочных продуктах и яйцах.

6. Используйте добавки, поддерживающие уровень тестостерона

То, как вы тренируетесь и что едите, может способствовать повышению выработки тестостерона естественным путём, как и добавки.

Добавки, повышающие тестостерон, работают за счёт устранения дефицита питательных веществ, который вредит выработке тестостерона. Они также могут включать адаптогенные растительные ингредиенты, которые, как считается, улучшают сон и снижают стресс, что может повлиять на уровень тестостерона. Вот четыре ингредиента, часто встречающиеся в препаратах для повышения тестостерона.

Витамин D поддерживает мужскую репродуктивную функцию, что является благоприятной средой для тестостерона. Фактически, исследователи предположили, что уровень этого жирорастворимого витамина является сильным предиктором уровня свободного тестостерона. В одном из исследований, опубликованном в журнале Hormone and Metabolic Research, было обнаружено, что приём витамина D в течение одного года поддерживал уровень тестостерона у мужчин среднего возраста.

Цинк может помочь поддержать общий уровень тестостерона у мужчин и, вероятно, должен быть важной частью любой программы приёма добавок, повышающих тестостерон. В 1996 году в журнале Nutrition была опубликована исследовательская работа, в которой отмечалось 93-процентное увеличение тестостерона у испытуемых с первоначальным дефицитом цинка, принимавших добавки в течение шести месяцев, что говорит о том, что люди с дефицитом цинка могут получить большую пользу от приёма добавки.

Экстракт пажитника получают из растения пажитник, травы, популярной в Индии и многих арабских культурах. Экстракт пажитника может поддерживать биодоступный тестостерон в организме. Также существует теория (хотя она ещё не доказана окончательно), что пажитник может поддерживать здоровый баланс тестостерона и эстрогена благодаря протодиосцину и фуростаноловым сапонинам, содержащимся в семенах пажитника.

Лонгджек — это трава, которая может поддерживать здоровый баланс тестостерона и эстрогена у пожилых мужчин, поддерживая свободный тестостерон за счёт баланса глобулина, связывающего половые гормоны (часто называемого SHBG). Проблема SHBG в том, что он связывается со свободным тестостероном и делает его непригодным для использования, поэтому сбалансированный SHBG — это хорошо для свободного теста.

Будьте готовы к росту

Тестостерон — это мощный анаболический гормон, который часто неправильно понимают. Но серьёзное отношение к поддержке тестостерона — независимо от того, старше вы 30 лет или нет — может принести дивиденды в уравнении наращивания мышц.