Хотите верьте, хотите нет, но существует несколько правил построения большой груди, которые не имеют ничего общего с тренировками по понедельникам (день груди). Вот четыре проверенные стратегии построения грудных мышц, которые помогут вам создать серьёзный размер и массу.

Многие атлеты просто приходят в тренажёрный зал, жмут большие веса и ждут, что их верхняя часть тела вырастет. Грудь — самая популярная мышца для тренировки, но, если вы действительно хотите нарастить впечатляющий набор грудных мышц, вам нужен реальный план действий.

1. Начните с разводок

Есть две причины, по которым каждая тренировка груди должна начинаться с разведения рук. Во-первых, движение маха даёт хорошую растяжку в нижней части повторения и качественное сокращение в верхней, устанавливая важную связь между мышцами и мозгом. Во-вторых, вы изолируете грудные мышцы и наполняете их кровью, подготавливая их к остальной части тренировки.

Существует несколько вариантов сведения рук: с гантелями, в тренажёре для грудных мышц и на тросах, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится, и убедитесь, что вы сразу почувствуете работу грудных мышц.

Активизация правильных мышц имеет решающее значение для наращивания массы, поэтому, начав тренировку груди правильно, вы нарастите объёмы. Соблюдая эти четыре правила, вы будете готовы к любым тренировкам для груди и сможете применять многие из лучших упражнений для груди.

2. Используйте несколько углов проработки

Подъём тяжестей — это возможность задействовать различные мышечные волокна под разными углами, и грудь не является исключением. Разница между работой грудных мышц под углом 45 градусов и 30 градусов больше, чем вы думаете. Просто меняя положение тела при выполнении подхода, вы можете каждый раз тренировать совершенно новую часть мышц.

Итак, какой угол лучше? Конечно же, все! Удар по груди под разными углами гарантирует, что вы активизируете все мышечные волокна и увеличите как размер, так и массу. Можете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье под одним углом, махи — под другим, а жимы штанги — под третьим. Результат — полное истощение области грудных мышц.

Помните, что чем выше угол, тем больше ваши передние дельты хотят присоединиться к вечеринке, поэтому следите за тем, чтобы при выполнении каждого повторения лопатки были опущены, а грудь поднята.

3. Откажитесь от использования горизонтальной скамьи со штангой

Для многих вычеркнуть горизонтальную скамью из своей программы тренировок для груди — это кощунство, но есть причина, по которой я рекомендую отказаться от этого любимого упражнения для груди. Я люблю жим лёжа на ровной скамье для увеличения силы, и считаю, что начинающие атлеты должны обязательно включить его в свой план.

Однако по мере продвижения вы обнаружите, что жим штанги лёжа на горизонтальной скамье не так эффективен для развития грудных мышц, как жим гантелей или упражнения на наклонной скамье. Отчасти это связано с механикой упражнения, отчасти с диапазоном движения, а отчасти с возможностью других мышц компенсировать нагрузку. Ровная скамья отлично подходит для развития силы и мощи, но если ваша цель — размер, то вам стоит рассмотреть другие варианты.

Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от этого упражнения, но, если вы занимаетесь «железом» более шести месяцев и видите, что ваш рост немного замедлился, попробуйте перейти на наклонную скамью со штангой или использовать гантели при жиме лежа.

4. Добавьте сложности в отжимания от пола

Это самое базовое упражнение для груди, но при правильном выполнении отжимания всё же могут помочь вам максимально раскрыть потенциал грудных мышц. Разница заключается в том, как вы развиваете это классическое упражнение. Вместо того чтобы отжиматься в большом количестве повторений, попробуйте найти способы усложнить задачу.

Поднимите ноги на ступеньку или скамью, чтобы сделать упор на верхнюю часть грудных мышц, или попросите партнёра по тренингу положить вам на спину пару блинов. Если любите тренироваться в одиночку, используйте резиновую ленту, чтобы добавить интенсивности отжиманиям, обернув ее вокруг себя и держа концы под руками.

Отжимаясь, остановитесь до фиксации рук, чтобы напряжение оставалось на грудных мышцах. Вы также можете усложнить отжимание, замедлив темп или сделав паузу в середине движения.