Введение | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться, чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

Здоровый состав тела — это то, что достижимо и стабильно, даже если не придерживаться сумасшедшей диеты!

Цель похудеть доминирует в дискуссиях о питании и о продуктах питания и кричит нам об этом на протяжении всей нашей повседневной жизни. Признаём мы это или нет, но она также играет важную роль в том, что многие из нас думают об общем здоровье, физических нагрузках и самом определении «фитнес».

Да, здоровый состав тела — это то, что достижимо и устойчиво без сумасшедших диет, и для этого определённо есть не один способ.

Основные идеи

• Любой, кто говорит вам, что «калории внутрь, калории наружу» — это все, что вам нужно знать, слишком упрощает то, что на самом деле является гораздо более сложным вопросом. Да, сокращение потребляемых килокалорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно снижают калорийность, по крайней мере, на первых порах, и добиваются результатов. Но не навсегда.
• После определённого момента ограничение калорийности не приводит к предсказуемому снижению веса, а если и приводит, то не здоровыми способами, и это определённо не будет приятным или устойчивым для вас. Вместо этого ищите «слепые зоны» в питании и модели поведения, которые вы можете внедрить.
• Первый шаг на пути к похудению — это обратить пристальное внимание на то, что вы пьёте. Сокращение калорийности здесь может оказать немедленное и неожиданное воздействие.
• Не пытайтесь исправить все сразу. Вместо этого сначала исправьте самый проблемный приём пищи в течение дня. Исправление его — и только его — может стать огромной победой. Ещё лучше то, что это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки исправить каждый приём пищи сразу. Во многих случаях это так просто — отдать предпочтение белку в том приёме пищи, которое в противном случае будет состоять из пустых килокалорий.
• Если вы обедаете в ресторане, попробуйте сделать следующее: Съешьте половину того, что лежит на вашей тарелке, а остальное оставьте на потом. Увеличение размера порций в обществе привело к тому, что многие из нас совершенно перестали чувствовать сигналы сытости, и ознакомление с ними с помощью таких приёмов, как этот, необходимо для долгосрочного контроля веса.
• Если едите дома, возьмите тарелку — не ешьте со сковороды. Это момент, когда вы можете посмотреть, как ваш выбор в малом масштабе — то есть этот приём пищи, прямо сейчас — соотносится с вашими большими целями. Это возможность для размышлений, честности и обучения. Воспользуйтесь этим!
• Ешьте медленно, например, не менее 15-20 минут, а не 5-10. Это также поможет вам понять, что такое «сытость».
• Многие люди ошибаются, когда сначала выбирают диетическую программу, а затем пытаются изменить свою жизнь сверху донизу, чтобы соответствовать плану. Любой человек может потратить одно воскресенье на приготовление еды на неделю, как культурист. Но вот делать это каждую неделю? Это не для всех.
• Потеря веса в среднем 450-900 грамм в неделю — это максимум, на что вы можете рассчитывать в долгосрочной перспективе. Потеря веса быстрее этого срока для большинства людей не только не будет устойчивой, но и будет происходить не из тех мест — например, из мышечной ткани, а не из жира.
• Ищите другие показатели успеха, такие как самочувствие, посадка одежды и прогресс в тренировках; все они «считаются» не меньше, чем изменения массы тела. Не верьте весам, что они расскажут всю историю, потому что это не так.
• Гамбургер с 800 килокалориями практически невозможно «сжечь» за одну тренировку в спортзале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, то это лёгкий способ начать ненавидеть физические нагрузки и перестать ими заниматься.
• Силовые тренировки необходимы для снижения веса. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сможете сжечь. Кроме того, силовые тренировки дают возможность контролировать своё здоровье и внешний вид так, как это не может сделать простой контроль калорийности, и помогают развить силу и энергию, необходимые для более активной жизни.
• Занятия, не связанные с физическими нагрузками в зале, также отлично подходят для снижения веса. Паркуйте машину подальше от здания. По возможности ходите пешком или ездите на велосипеде, а не на машине. Работайте во дворе или по дому. Стойте, а не сидите. Занимайтесь растяжкой во время просмотра телевизора. Это банально, но это работает.
• Пока килокалории — то есть общие порции — находятся под контролем и вы получаете достаточно белка, все популярные диеты работают примерно с одинаковой степенью предсказуемости. Это означает, что у вас есть достаточно пространства для манёвра, чтобы приспособить диету под себя — если вы устраните самые большие проблемы и создадите прочный фундамент.