Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги 

Некоторые атлеты говорят, что невозможно ошибиться, если вы постоянно тренируете ноги. Но всё не так просто! Ошибки в день ног представленные в этой статье — вот что сдерживает ваши успехи. Исправьте их, и лучшие тренировки для наращивания мышц станут вашей наградой!

Приверженцы работы с отягощениями скажут вам, что день ног — это самый важный тренировочный день недели. Именно в этот день ваше тело получает самый мощный и чёткий сигнал к росту. Это также день, когда вы выполняете многие из лучших упражнений для развития мышц нижней части тела с высокой интенсивностью и намерениями накачать большие и сильные ноги.

Итак, что может пойти не так? Многое. Вот ошибки, которые чаще всего мешают тренингу ног быть такими, какими они должны быть, и что вы можете сделать, чтобы исправить их.

Ошибка 1: поиск лёгкого пути

Несколько храбрых душ с такой страстью относятся к дню ног, что, если им удается выйти из спортзала, не прихрамывая, они чувствуют, что работали недостаточно усердно.

Другие, ну в общем, срезают углы то тут, то там. Перестают жать штангу, хотя осталось еще несколько повторений. Делают выпады без веса, когда можно было бы добавить вес или сделать более сложную их вариацию. Чувствуете, что вас осудили? Так и должно быть!

Лучший способ: если хотите построить мускулистые ноги, вам придется дать им больше нагрузки, чем вы делаете сейчас. В этот день стоит принять предтренировочный комплекс и выйти из зоны комфорта. Выбирайте более сложные упражнения, например, приседания со свободным весом, а не этот уютный жим ногами или присед в Смите. Подстегните себя сильнее умственно и физически!

Ошибка 2: настраивайте себя на боль в колене

Посмотрите видео, как вы делаете самое сложное повторение в приседаниях или жиме ногами. Что делают ваши колени? У многих атлетов, и особенно у женщин, они прогибаются внутрь, блокируются.

Кто-то спросит и что такого? Это нарушение техники выполнения увеличивает риск травм, таких как разрыв передней крестообразной связки, или хуже того прелом ноги если вес на жиме ногами стоит достаточно большой, а также это означает, что у вас слабая средняя ягодичная мышца. Отнеситесь к этому серьезно, иначе вы можете начать испытывать боль (а может быть, уже испытываете) и пропускать тренировки.

Лучший способ: добавьте целенаправленную работу над укреплением ягодиц. Вот несколько популярных методов: 

• Выполняйте приседания с лентой. Разместите резиновую ленту с небольшим уровнем сопротивления вокруг бёдер, чуть выше коленей — это отличный сигнал, чтобы развести колени наружу во время движения.
• Добавьте ежедневные упражнения для бедер и ягодиц. Один из вариантов —  динамическая растяжка и работа с вышеупомянутой лентой.
• Тренируйте ягодицы в отдельный день. Многие женщины тренируются таким образом годами. Учитесь на их примере, мужчины! Тренировка квадрицепсов в один день, а ягодиц и задней поверхности бедра — в другой, позволит дать этим мышечным группам нагрузку, которую они заслуживают.

Ошибка 3: слишком большое внимание к глубине приседания

Когда-то приседаний «жопой в пол» избегали, потому что это считалось вредным для коленей. В наши дни маятник качнулся, и выполнение упражнения с максимально возможной амплитудой движения стало почётным знаком.

Единственная проблема! Задний наклон таза, или пресловутый «клевок таза» — округление нижней части спины в нижней части амплитуды. Такое положение вещей может увеличить сдвигающую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что значительно повышает риск травмы нижней части спины (смещение позвонков и т.д.). Это также снимает нагрузку с ягодиц и задней поверхности бедра и перекладывает её на нижнюю часть спины.

Другими словами, сплошная боль и никакой пользы.

Лучший способ: исследования в этой области показывают, что пик активности квадрицепсов приходится на 80-90 градусов — то есть, когда бёдра находятся параллельно полу, а пик активности ягодиц находится немного ниже. Опускайтесь в приседе настолько низко, насколько позволяет ваше тело, но, если вы достигли параллели, вы не проиграете, если опуститесь ещё глубже, не нарушая при этом технику движения.

Ошибка 4: пренебрежение проработкой задней поверхности бедра

Возможно, у вас сложилось впечатление, что приседаний и жимов ногами достаточно для того, чтобы задняя поверхность бедра получила необходимую для роста нагрузку. Это не так. Исследователь мышечного роста Брэд Шенфельд, доктор наук, в статье «Научный подход к тренировке задней поверхности бедра» убедительно доказывает, что приседания в принципе не способствуют развитию этой области.

Лучший способ: тренируйте заднюю поверхность бедра так же сильно, как и квадрицепсы! Шенфельд говорит, что вам нужно как минимум два упражнения: движение на растягивание, например, румынская тяга или мёртвая тяга на прямых ногах, и вариация сгибания ног.

Если вы разделите тренировки на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, как было предложено ранее, всё станет намного проще! Хотя «легко» — не самый точный способ в целом описать тренировку ног.

Ошибка 5: большой вес на жиме ногами

Эта ошибка может выглядеть одним из двух вариантов. Есть атлет, который нагружает жим ногами, как самосвал, чтобы выжать несколько жалких неполных повторений. А есть атлет, который наслушался «максимальный диапазон – лучше рост» и опускает вес в жиме ногами или приседаниях так низко, что его поясница, а может быть и пятки, отрываются от поверхности тренажёра.

В обоих случаях речь идёт о серьёзных травмах, которые только и ждут своего часа. Помимо риска быть раздавленным, оба атлета подвергают излишней нагрузке хрупкие позвоночные диски в нижней части спины. Это может не казаться опасным до тех пор, пока в один прекрасный день вы не выйдете из строя.

Лучший способ: перестаньте делать жим ногами с огромными весами. Делайте не менее 15-20 повторений за сет и останавливайтесь до того, как ваша поясница начнёт отрываться от подушки тренажёра.

Ошибка 6: тренировки при недостаточном питания

Недостаточное питание — распространённая причина того, что мышцы не растут. Но это также причина того, почему многие атлеты халтурят на тренировках ног. Лёгкий завтрак или, не дай бог, тренировка ног на голодный желудок — это подготовка к вялой тренировке и плачевным результатам.

Это единственная тренировка в неделю, которая требует систематического подхода!

Лучший способ: в статье «питание в день тренировки ног«, сертифицированный диетолог и пауэрлифтер Пол Солтер рекомендует тренировать ноги с двумя плотными приёмами пищи в желудке и, возможно, с коктейлем, который стоит принимать в процессе тренировки для поддержания энергии. Разницу вы почувствуете сразу — и увидите в зеркале после тренировки.