You are currently viewing Тренировочная программа на ноги: 5 тренировок, 20 недель.

Накачать ноги | Накачать спину | Накачать грудь | Накачать дельты | Накачать руки | Накачать пресс

День ног зовёт. Вы готовы? Эти пять отличных тренировок для ног помогут нарастить мышечную массу нижней части тела любого атлета. Начинающий или продвинутый — ваша новая любимая программа для тренировки нижней части тела находится здесь.

Один из вечных вопросов, задаваемых в тренажёрных залах: почему у большего количества людей ноги не развиты так, как верхняя часть тела?

Ответ: потому что ноги нужно заставлять расти. Помните, что они и так работают весь день при ходьбе, стоянии или подъёме по лестнице. Подтолкните их рост работая в зале с помощью лучших тренировок, и они всё равно будут сопротивляться. Они будут гореть, трястись и гореть ещё. Вам нужно поднажать и захотеть сделать ещё больше.

Приведённые здесь тренировки не простые. Каждая из них заставит вас несколько дней после неё думать о том, чтобы по возможности пользоваться лифтом. Но вместе с правильным подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, эта программа обеспечит серьёзные рост мышц и удивительное увеличение силы.

Знайте свои ноги, чтобы качать мышцы

Ноги состоят из множества мышц, поэтому для их стимуляции необходимо использовать разные тренировочные объемы, углы проработки мышц и различные упражнения. Вот что вы будете тренировать и какова их функция:  

  • Квадрицепс: разгибает колено
  • Задняя поверхность бедра: сгибает колено и разгибает бедро
  • Ягодицы: разгибает бедро, отводит и приводит бедро, ротация бедра
  • Икры: плантарная флексия (выпрямление стопы).

Ноги также сочетают в себе быстро-и медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это означает, что диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Предпочтительнее использовать более низкий диапазон повторений (4-8) в комплексных упражнениях, таких как приседания и становая и румынская тяги, для увеличения силы и создания прочного фундамента. Всё, что выше этого диапазона, обычно становится ограничивающим фактором для нижней части спины.

Становая тяга сумо

Однако для детальной проработки и упражнений, ориентированных на изоляцию, необходимо использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до высокого (15-20). Это позволит обеспечить накачку крови в мышцы и доставить им больше питательных веществ. Кроме того, ваши колени дадут вам знать, что некоторые упражнения, такие как разгибания ног, просто не работают при меньшем количестве повторений.

Как проводить эти тренировки

Выполняйте одну тренировку ног в неделю. Можете делать её в понедельник, пока все остальные тренируют грудь. Позднее, например, в четверг, также является популярным вариантом. Только не выполняйте работу на ноги через день после кардио ВИИТ, потому что вы не сможете прилагать столько усилий, сколько могли бы.

Проводите тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждом занятии. В большинстве упражнений вы будете добавлять вес до последнего подхода, который вы должны выполнять до мышечного отказа. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не пройдете тренировку 5. Как только вы закончите, можете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли ноги, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы действительно серьезно относитесь к дню ног, следуйте рекомендациям сертифицированного диетолога Пола Солтера в статье «Питание в день тренировки ног«.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

  • Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
  • Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка ног 1, недели 1-4

  1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.) 
  2. Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 24 повторения (поочередно, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.) 
  3. Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек) 
  4. Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) 
  5. Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.) 
  6. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног 2, недели 5-8

  1. Становая тяга со штангой — 4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.) 
  2. Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд) 
  3. Гакк-приседания — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек) 
  4. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) 
  5. Разгибание ног — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.) 
  6. Подъёмы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног 3, недели 9–12

  1. Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.) 
  2. Румынская тяга — 4 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
  3. Подъём на скамью с гантелями — 4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сменой ног отдыхайте 90 сек. между подходами.
  4. Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) 
  5. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка для ног 4, недели 13-16

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
  2. Выпады со штангой — 4 подхода по 40 повторений (попеременно, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)
  3. Жим ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)
  4. Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
  5. Разгибание ног — 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
  6. Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка 5, недели 17-20

  1. Гакк-приседания — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
  2. Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
  3. Ходьба выпадами — 4 подхода по 50 повторений (попеременно, 25 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)
  4. Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
  5. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
  6. Жим на икры на тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Добавить комментарий